매우 자주, 명상을 시작한 사람들은 몇 달 후에 예상되는 삶의 변화를받지 못하기 때문에 연습을 포기합니다. 다른 사람들은 이것이 왜 이루어져야하는지 전혀 이해하지 못합니다. 인생에 변화를 줄 수있는 그런 겉으로보기에는 간단한 연습이 왜있는가?
이 기사는 질문에 대한 자세한 답변입니다. "왜 명상을해야하니?". 그 것처럼. 왜 호흡, 내부 감각 또는 전체 단어와 문구인지 의식적으로 한 지점에 집중하기 위해 특별한 시간을 제쳐 놓으십시오. "더 이상 유용하고 흥미로운 교훈이 없는가? 어쨌든, 그런 원시적 인 운동이 내 인생을 어떻게 변화시킬 수 있을까?" - 너는 묻는다.
"그리고 나는 매우 값진"가치에 대한 세계적인 재평가, 삶의 질 향상, 중독, 두려움, 우울증, 지적 및 개인적 자질의 개발, 깊은 자기 지식과 내적 조화의 발견에 이르기까지 ( " ).
명상 덕택에, 나는 담배를 끊고 술을 마셨다. 우울증과 공황 발작을 없앴습니다. 그는 고용 된 직업을 떠나 자신의 사업을 조직했기 때문에 재미 있고 가치있는 일과 여행에 참여할 수있었습니다. 나는 많은 다른 개인적인 문제를 결정했다, 나는 나가 나가 노력하고 그리고 나가 달성하고 싶었던 곳에 이해했다. "
더 회의적인 사람들은 이렇게 말할 것입니다 :
"예, 모든 말도 안돼요. 하루 한시 쯤은 쳐다 보겠다는 생각에서 인생이 어떻게 달라질까요? '소파에서 쇼핑'을하는 것보다 현실감이 떨어집니다.
열정으로 가득 찬 다른 사람들은이 생각을 감사하게 생각합니다.
"하루 30-40 분 만에 내 모든 문제를 해결하고 내 인생을 바꿀 수있는이 마술 운동은 어디에서?? 더 빨리 나에게 줘! 서둘러 시작해!"
하지만 제 임무는 처음 몇 개를 밝히고 "2 번째"를 식히는 것입니다. 그와 다른 사람들은 비현실적인 기대를 가지고 있기 때문입니다. 첫 번째 질문은 왜해야하는지 이해하지 못합니다. 그리고 "마니아"는 예상되는 마법의 변화를 가져 오지 않을 때 연습을 포기할 가능성이 큽니다.
"Phew, 쉬운 사람들! 네가 네 엉덩이에 앉아서 숨을 쉬기 만하면 너의 삶은 많이 바뀌지 않을거야. 그렇습니다. 긴장감은 있지만 드라마틱 한 변화는 없을 것입니다. 명상이 일하기 위해서는 삶에 통합되어야하며, 일상 생활에서 구현되어야하며 일상 생활에서 그녀의 기술을 사용해야합니다. "
명상은 매우 효과적인 도구 일 뿐이지 만 만병 통치약은 아닙니다. 그러나 그럼에도 불구하고이 도구를 올바르게 사용하면 많은 수명 잠금을 해제 할 수 있습니다.
이 기사의 두 번째 목적은이 도구를 사용하여 최대한의 효과를 얻는 방법을 설명하는 것입니다.
신비주의와 밀교의 연인은 화나게해야합니다. 여기에는 마법이 없습니다. 나는 현기증스런 묘기와 저글링을 보여 주거나 토끼를 모자에서 꺼내지 않을 것입니다. 조심스럽게 손을 조심하십시오. 이제 모든 것을 보여 드리겠습니다. "
긴장을 풀려면 명상이 필요합니까? 또는 ...
외면적으로 명상에 익숙한 사람에게 물어 보면 왜 그럴 필요가 있겠습니까? 그렇다면 그는 아마도 대답 할 것입니다.
"음, 아마도 긴장을 풀려면 긴장을 풀어주세요."
그렇습니다. 많은 사람들에게 묵상은 수염이 많은 요가들과 관련이 있습니다. 그들은 숭고한 평온과 깊은 트랜스에 있습니다.
그러나 휴식을 위해 명상이 필요하다고 말하는 것은 자동차의 가치는 물건을 트렁크에 넣어 두는 것입니다. 이 기계는 휴식뿐만 아니라 명상도 필요합니다. 이것은 주요 기능이 아닙니다.
물론, mindfulness의 관행은 부교감 신경계를 활성화하고, 편도체의 활동을 감소시키고, 혈압을 안정시키고, 맥박을 낮추고, 뇌에서 알파 활동을 증가시키고, 깊은 휴식의 다른 생리적 측면을 유발한다는 것이 입증되었습니다.
그러나 이것은 단지 작은 부분 일뿐입니다. 그렇습니다. 누군가에게 진지하게 동기를 부여 할 수 있다고 말할 수는 없습니다.
자동차를 선택하면 주로 도로에서의 행동 특성에 관심이 있습니다. 누군가가 트렁크의 여유를 고려하여 차를 사는 것에 매료 될 가능성은 희박합니다.
명상도.
"스트레스 해소를 명상하는 이유는 무엇입니까? 이것은 지루한 운동입니다. 맥주를 마시고 TV를 켜십시오!" (물론 맥주와 TV 세트는 완전한 휴식이라고 할 수는 없지만 이것은 또 다른 문제입니다)
그러므로 봄에 개최 한 마지막 생방송 워크샵은 "명상은 휴식 기술이 아닙니다."라고했습니다. 이것은 내가 그걸로 긴장을 풀지 못하게한다는 것을 의미하지 않습니다. =) 아니요. 이완은 단순히 명백합니다. 명상의 가치를 설명하면서, 나는 연습의 다른 덜 분명한 측면에 집중하는 것을 선호한다.
그리고 저는 호흡의 단순한 관찰 (내부 감각, 의식 작용, 몸, 만트라 등)이 어떻게 그리고 많은 삶의 문제를 해결할 수 있는지에 대한 질문에 대답 할 것입니다. 왜 당신은 그것을 알고 있어야 하는가?
그렇다면 "명상"이란 무엇입니까?
계속하기 전에 내가 일반적으로 명상으로 이해하는 것을 쓸 것이다. 일반적으로 더 적절한 용어는 주의력이지만, 여기에서는 두 가지를 모두 사용하겠습니다. 간단히하기 위해, 동의어임을 잠시 생각해 봅시다. 이 기사의 주제는 용어의 차이점과 뉘앙스의 모든 미묘함을 명확히 할 필요가 없다.
의식은 가치없는 현재의 순간에 의도적으로주의의 방향입니다. 이 정의는 Viktor Shiryaev에게서 빌렸다.
나는이 정의에 완전히 동의한다. ( "비 평가"가 질문을 제기하지만, 우리는 아직 논의하지 않을 것이다.) 또한, 나는 그것을 철저히 고려한다. 나는 지금 당장은 설명하지 않을 것이다. 내가 묻기 전까지는, 당신은 명상에 대한 고정 관념에 상응하지 않는 무언가를 보게 되는가?
생각 해봐.
사실, "연꽃 위치"(및 다른 위치), 닫힌 눈 또는 호흡에 관해서는 여기에 아무것도 적혀 있지 않습니다. 즉, 가장 내재적 인 명상 (대중 의식에서 볼 수있는 명상) 속성은 여기에 영향을받지 않습니다.
나는 실제로, 명상은 다리를 건너고 똑똑한 모습으로 엉덩이에 앉아있는 것이 아니라고 말하고 싶습니다. 인식은 단순히 호흡의 집중화, 눈을 감은 채로 앉아있는 것, 산책하는 동안 신체의 감각에주의를 기울이는 것 등 다양한 방식으로 실현 될 수있는 우리주의의 확실한 품질입니다. 그리고 신체의 감각뿐만 아니라 사고, 감정, 기타 내부 현상에 대해서도 마찬가지입니다.
저녁 식사 때 의식적으로 음식을 삼킬 때 입안의 다른 감각에 초점을 맞추어 명상을합니다. 더욱이, 명상은 연꽃 또는 터키 식 위치의 "고전적"명상이다. 의도적으로 그리고 현재 순간에 어떤 감각, 외적 및 내적 현상으로 향하는 모든주의 집중은 명상이다.
명상 (인식)은 매우 광범위한 용어이며 다양한 기술과 관심을 유도하는 다양한 방법을 망라합니다.
그러나 여기서 당분간 불필요한 의미를 어지럽히 지 않기 위해서, 나는 명상의 기본 기술로서 호흡에 집중력을 사용하는 기술을 이해할 것이다. 그리고 예, 눈을 감고 바닥에 앉아있는 것을 의미하는 이런 종류의 명상입니다. 모든 것이 상상 한대로입니다.
나는 명상 개념의 폭에 관해서는 만질 수 없었다. 나는이 정보가 없이는 완료되지 않을 것이라고 결정했다.
이제 우리는 마침내 더 나아갈 수 있습니다. 고의적으로 의식적으로 관심을 집중시키는 것이 왜 필요한가?
짧은 운동
이 질문에 답하기 위해 조금 짧은 연습을 해보라고합니다. 네, 바로 지금 당신이 앉아있는 곳입니다. 이상한 것은 없습니다. 주변 사람들이 알아 차릴 수있는 것, 걱정할 필요가 없습니다.
눈을 감을 수 있고 닫을 수 없습니다 (특히 직장에 앉아 있고 활발한 활동과 워크 플로 참여와 관련된 경우).
당신이 움츠 리면, 비뚤어지게 앉아 - 곧게 펴십시오. 이제 복부에주의하십시오. 호흡 할 때 일어나는 모든 감각에주의하십시오. 당신이 흡입 할 때, 복부는 조금 부풀어 오릅니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 넘어집니다. 이것은 특정 감각을 일으키고, 다만 그들을 깨닫는 것을 시도한다. 그 (것)들을 위해 무엇입니까?
주목?
이제 나는이 감정을 따르는 순간 잠깐 물어볼 것입니다. 불필요한 생각으로 산만하게하지 말고주의를 기울이십시오. 그리고 당신이 무언가에 대해 생각하기 시작했고 호흡 할 때 일어나는 위장의 감각을 "잃어 버렸"다는 것을 알게되면, 그 감각으로 다시 조용히 돌아옵니다.
쉽지, 맞지? 이제 해보십시오. 약 1 분. 반드시 자신의 감정에 따라 노치.
시도해 봤어? 글쎄, 처음부터 보이는 것처럼 쉬운 일인가? 생각으로 몇 번이나 산만하게하셨습니까? 하나, 둘, 열 번? 그리고 이것은 1 분입니다! (그리고 지금 혼란스럽지 않더라도, 더 긴 세션 동안 이것이 항상 일어날 것임을 알게 될 것입니다.)
나는 이것이 정상적이고 자연 스럽다고 말해야 만한다. 이것이 우리의 사고 방식입니다. 까다로운 원숭이처럼, 그는 끊임없이 돌아 다니며 앞뒤로 움직입니다. 생각, 계획, 기억에 집착하십시오. 통제 할 수는 없습니다.
그러나 우리는 명상 연습을 통해 이러한 마음을 훈련 할 수 있습니다. 따라서이 기사의 중요한 전제는 우리가 명상을 운동으로 간주하고 더 편안하게 느낄 수있는 방법이 아니라는 것입니다.
그렇다면 우리는 무엇을 훈련하고 호흡 할 때 감각에 집중합니까?
우리는 집중력을 훈련시킨다!
"상완 이두박양"- 우리는 팔뚝을 훈련합니다. 그리고주의를 기울이십시오 - 우리는 주의력을 훈련합니다. 이것은 명백합니다. 왜 집중력을 개발해야합니까? 이것은 또한 명백한 것처럼 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 집중하는 우리의 능력은 일을하면서 혼란스러워하지 않고 우리의 의지력과 관련이 있습니다. 조금 나중에 얘기하겠습니다.
어디에서 유용합니까?
연구소에서 시험 준비를하고 있습니다. 당신은 집중할 수 없습니다. 그것은 컴퓨터를 흐리게 만들었고, 페이스 북을 산만하게 만들고 거리의 소란을 일으켰습니다. 그러나 당신이 명상을 시작했다는 사실 덕분에, 당신은 이미 그것을 어떻게 다룰지를 알고 있습니다. 당신은 외부 자극이 물론 방해한다는 것을 이해합니다. 그러나 당신은 항상 그것을 취하여 제거 할 수는 없습니다.
그러나 명상 중에 외적인 생각에주의를 기울이지 않는 것처럼 그들에게 집중할 수는 없습니다. 새 컴퓨터 게임을 시작하는 것이 얼마나 훌륭한 지 생각해보기 시작했습니다. 준비해야한다는 것을 기억하고 주제를 채우고 침착하게 교과서에 관심을 기울이면 추방됩니다.
다음 날 성공적으로 시험에 합격하고 마음이 편안 해지고 성취감을 느끼면 컴퓨터에 새 장난감을 출시합니다.
덜 분명한 응용 프로그램 :
담배를 끊기로 결정했습니다. 이 결정을 내리는 데 이미 모든 것이 성숙 해졌습니다. 담배에서 더 이상 기쁨을 얻지 못하고, 나쁜 습관을 계속 지키지 않을 것입니다. 그것은 작은 경우에도 마찬가지입니다. 가져 가라. 철수가 발생할 때까지 유혹에 저항하십시오. 당신은 목표를 세웠습니다. 구실로 담배를 피우지 마십시오.
그리고 설득 후 불과 몇 시간 후에 철수를 느끼는 두뇌는 당신을 부 풀리기 위해 유혹하기 시작합니다 : "글쎄, 어서, 우리는 빛을 비추고, 새해를 던져라!", "어떻게 담배를 피울 수 있니? 직장에서의 시간을! ","음, 좋아, 그럼, 우리는 너무 많이 그만 뒀지 만, 이제 우리는 마지막 것을 내뱉습니다. "
그러나 당신은 이미 명상을 경험했습니다. 당신은 유혹에 저항 할 준비가되어 있습니다. 이러한 생각들이 여러분에게옵니다. 그러나 여러분은 명상 중에 어떤 생각을 산만 한 간섭으로 다루는 것을 이미 배웠습니다. 당신이 거역 할 수없는 명령은 아니지만, 당신이 고려할 수있는 제안에 따라, 그리고 그 명령을 수락하거나 거절하십시오.
그러므로 명상 중에 호흡에주의를 기울이는 것처럼, 당신은 그들을 따르지 않고 목표에 집중하십시오. 그리고 그 모든 것이 당신을 흐트러 뜨릴지라도이 목표를 따르십시오.
당신은 담배를 끊었고 몇 달 후에는 담배에 관한 모든 이야기가 나쁜 꿈처럼 보입니다. 기침이지나갑니다. 손, 신체 및 옷에서 입에서 냄새를 멈추고 건강과 호흡을 향상 시키며 냄새를 더 많이 줍니다. 이 어려운 작업에서 당신을 지원해 준 것에 대해 감사드립니다.
메타 관찰 :
명상의 관행은 마음으로 일하는 관행입니다. 그리고이 작업의 결과는 의식의 구조 조정과 새로운 기술의 출현뿐입니다. 뿐만 아니라 우리 마음의 모든 기능이 어떻게 작동하는지 더 잘 이해할 수있게되었습니다.
우리가 자동차 수리에 종사한다면이 작업 덕분에 기계의 장치를 더 깊이 이해하고 지식과 경험으로 우리의 마음을 풍부하게하기 시작합니다 (이것은 "메타 관찰"이 될 것입니다).
의식 작업에 대해서도 마찬가지입니다. 우리는이 결과가 우리의 마음에 어떤 결과를 주 었는지 확인하고 수정하여 기록하고,이 지식을 염두에두고 추가 작업에 유용하게 활용할 것입니다.
이 지식은 당신의 마음을 관찰 한 결과입니다. 명상 중에 당신은 마음으로 직접 작업하기 때문에 심리학 문헌의 정보보다 훨씬 더 신뢰할 수 있고 정확합니다.
그리고 "메타 - 관측 (Meta-Observation)"이라는 제목 아래 나는이 관찰에서 개인적으로 얻은 결론을 수집 할 것이다. 명상의 도움을 받아 우리가 어떻게 기술을 개발할 수 있는지, 또한 지식을 얻는 방법을 보여줍니다.
우리가 연습하는 동안 집중력을 개발할 때, 우리는 다음과 같은 것을 보게됩니다 :
- 집중하는 능력은 의지력과 직접적으로 관련되어 있습니다. 그것은 수집되고 징계를받는 데 도움이됩니다.
- 또한주의는 휴식과 관련이 있습니다. 우리는 한 가지에 집중하는 것이 우리의 마음을 진정시키는 것을 발견했습니다. 문제를 덜 중요하게 보입니다.
- 산만 한주의 - 아주 에너지 집약적 인 일입니다. 우리가 집중되면, 우리는 더 적은 에너지를 소비합니다. 우리의 생각은 구조와 구조를 취합니다.
우리는 마음가짐을 개발합니다.
기억은 우리의 관심의 또 다른 특징이며, 기억과 더 관련이 있습니다.
(나는 당신이 사용하는 용어에 매이지 말 것을 요청합니다. 다른 명상 교사는 다른 용어와 다른 분류를 사용할 수도 있습니다. 분류는 대부분 항상 조건적인 것입니다 : 내부의 용어와 클래스는 다르게 볼 수 있으며 모든 가능한 방식으로 상호 작용하고 교차합니다. .
이 용어를 어떻게 든 "승인"하지 않고 "합법화"하기 위해서가 아니라, 독자에게 생각을 전달하는 보조적인 방법으로 소개합니다. 옳은 방향으로 그의주의를 집중 시키므로, 그는 이것에 유의하면서 자신의 실제적인 경험을 토대로 자신의 결론을 이끌어 낼 것입니다. )
명상 중에 하나의 주제에주의를 기울이는 데 어려움은 무엇입니까? 끊임없이 혼란 스럽다는 사실. 그러나 돋보기 아래에서이 과정을 보면 메모리가 더 많이 연결되어 있음을 알 수 있습니다.
당신은 잠시 동안 호흡의 감각에 집중하기 위해 "기억"합니다. 그리고 당신이 이것에서 산만해진다는 사실은 당신이 당신의 목표에 대해 잊었다는 것을 의미합니다! 그리고 집중으로 돌아 오는 것은 당신이 지금 명상 중이며 호흡을 관찰해야한다는 것을 기억하는 것 이상을 의미하지 않습니다!
"왜 내가 숨을 지켜 봐야하기 때문에 아이스크림을 꿈꾸 느냐!" - 이것은 갑작스런 기억의 추억과 같습니다.
유명한 명상 교사 인 Allen Wallace는 이것을 일정한 기억 상실증의 상태와 비교합니다. 우리는 우리의 목표를 잊어 버리고 다시 기억합니다. 그럼 다시. 그리고 또. 하지만 이것은 정상입니다. 이것이 우리의 사고 방식입니다.
그러나 우리는 우리의 마음에 그 과제와 목표를 더 빨리 "기억"하도록 가르 칠 수 있습니다. 그것은 외적인 생각으로 산만 해지고주의 집중을 집중의 주제로 되돌려 놓습니다. 그리고 이것은 중요합니다!
이것은 명상 중에 우리가하는 것입니다 : 우리는 우리가 산만하고 우리의 목표에 대해 "기억"하고 있다는 것을 가능한 한 빨리 알아 차리는 법을 배웁니다. 점차적으로 정기적 인 훈련을 통해 이러한 기억의 번쩍임이 일상 생활에서 점점 더 적은 간격으로 나타납니다.
그리고 그것은 어디에서 편리 할 수 있습니까? 아, 어디 많이!
어디에서 유용합니까?
1 시간 동안 잠을 자지 못했습니다. 내일에 대한 염려가 내 머리 속으로 들어옵니다. 직장에서의 프로젝트가 실패한다면 어떨까요? 잠들지 않으면 프리젠 테이션이 중단됩니까?
당신의 마음은 내일 얼마나 비참하고 비참한지를 보여주는 수백 가지 시나리오를 거쳐 실행됩니다. 그러나 여기에서는 명상 실습이 시작될 때 매우 중요하고 긴급한 것처럼 보이는 방해하는 생각의 무리에 의해 공격을 받았다는 것을 기억합니다. 나중에까지 연기하지 않는 것을 용인하지 않습니다.
그리고 나서주의를 기울이지 말고 그들에게 반응하지 않으려 고합니다. 그들은 점차 힘을 잃습니다. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
