명상 중에 집중력을 향상시키는 방법

명상 중에 집중의 문제는 항상 나를 관심이있다. 과거에는 주의력 결핍이라는 고통을 겪었으므로 명상 중에 집중할 때마다 항상 문제가있었습니다.

내 인생에서 만난 숙련 된 명상 선생님, 평신도 또는 스님에게 나는 같은 질문을 묻기도했다. "명상 중에 집중력을 향상시키는 방법". 그리고 많은 답변을 받았습니다.

그래서 여기에서 볼 수있는 집중력 향상을위한 기술 및 방법 세트가 인상적이고 세부적인 이유가 여기에 있습니다.

주의 집중, 집중 - 명상 수행의 중요한 구성 요소. 좀 더 안정적인 집중력을 사용하면 연습 시간을 늘릴 필요없이 연습과 결과에서 훨씬 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

많은 사람들이 종종 일정한 한도에 처해지기 때문에 연습이 새로운 혜택을 가져다 준다는 느낌을 멈 춥니 다. 그렇다면 명상의 질적 향상, 즉 집중력에 대해 생각할 때입니다.

나는 문학을 공부하고, 주의력 향상에 대한 다양한 접근법을 스스로 시험했다. 그리고 이제 나는 성공을 자랑 할 준비가되었습니다. 나의 집중력이 상당히 향상되었고, 따라서 연습의 효과가 증가했습니다. 이 기사에서는 더 나은 관심 집중을 달성하는 데 도움이되는 기술과 방법에 대해 자세히 설명합니다.

명상 중에 집중력을 키우는 이유는 무엇입니까?

이 기사를 계속하기 전에 "왜"라는 질문에 답할 필요가 있습니다. 집중력은 명상의 질을 향상시키고, 더 깊이 잠수하고 명상에서 더 많은 혜택을 얻을 수있게합니다. 우리의 관심은 가장 중요한 자질 중 하나입니다. 그것은 우리의 마음의 평화, 우리의 목표를 달성하고 삶의 성공을 성취하며, 자신을 극복하고, 우리의 약점을 극복 할 수있는 능력을 결정합니다. 우리의주의가 집중되는 곳에서 우리의 삶이 시작됩니다. 그래서 개발하는 것이 중요합니다.

제가 인도를 여행 할 때 저는 모스크바 지역에서 Vipassana Goenki 과정을 밟은 사람을 만났습니다. 그는 하루 4 시간 동안 명상하기 시작했으며 연습의 효과가 얼마나 많이 느껴지 셨다고 말했다. 나는 그가 명상의 질을 향상 시키려고 노력했는지 그에게 물었다. 그 사람이 그것에 대해 생각하지 않았다는 것을 깨달은 응답이 이어졌다.

물론 세션의 지속 시간이 중요한 역할을하지만 그 세션을 종료 할 수는 없습니다. Goenki 과정에 대한 내 개인적인 "불만"중 하나는 세션 중 집중력 향상에 거의 중점을 두지 않는다는 것입니다. 아침에 4시에 졸린 학생들은 명상 홀로 차를 타고 가는데, 시체 준비와 운동을하지 않고 조용히 앉아서 명상을합니다. 앉아있는 세션은 "명상 걷기"를 위해 휴식없이 하루 11 시간까지 지속됩니다. 실무자들은 소진되는 "양"을 취하지 만 그러한 실습의 "효율성"은 그러한 양에 대해서는 그리 큰 것이 아니며 특히 경험있는 고문과 비교할 때 그렇습니다.

티베트 불교의 전통과 같은 다른 전통은 세션의 질에 더 많은 관심을 기울이고, 좋은 집중을위한 권고와 조건을 제공하려고 노력하며, 또한 긴 세션을위한 신체 준비를 제공합니다.

나는 집중력을 향상시키는 것이 개인의 실천에있어 중요한 발전 요소이며, 세션 기간을 늘리는 것보다 중요하지 않다고 생각합니다. 이것은 명상을 길게 할 수있는 기회가 없을 때 특히 부족합니다. 명상의 질을 향상 시키면 새로운 차원에서 느낄 수 있고, 평온과 인식의 수준을 높이고, 효율성을 높일 수 있습니다. 이전에 자신을 버렸던 상황이 이제 쉽게 제어 할 수 있음을 알게 될 것입니다.

그렇다면 어떤 기술을 통해 우리는 연습 중에 마음이 집중되고 생각에 맴돌지 않을 때주의 집중의 시간을 늘릴 수 있습니까? 처음부터, 제 의견으로는 아주 효과적인 방법부터 시작하겠습니다.

주의를 "확인"합니다. 기대에 따라 일하십시오.

집중력을 향상시킬 수있는 가장 효과적인 방법 중 하나를 제시해 주므로 나를 잘 돕습니다.

나는 우리주의의 특징을 설명하는 다음과 같은 은유를주는 것을 좋아합니다. 한 손에는 연필을, 다른 손에는 지우개를 가져 갔다고 상상해보십시오. 연필에 지우개를 놓고 옆으로 끌고 긴장을 풀어보세요. 이제 연필을 조금 기울이면 껌이 서서히 미끄러 져 나오기 시작합니다.

연필을 기울이면 계속 기울여야한다고 상상해보십시오. 잇몸이 빠져 나올 때마다 그것을 발견 할 수 있습니다. 그러나 그녀가 계속 미끄러지기 시작할 때 계속해서 그녀를보고 교정하는 것이 훨씬 낫습니다.

산만 할 때주의를 기울일 수도 있습니다. 원칙적으로 사람들은 이미 자신의 생각에 머물렀을 때 이런 일이 일어 났음을 알아 차리지 만, 선매로 행동 할 수 있습니다. 주의가 "예리함"을 잃어 버렸을 때 그 물건에서 "미끄러 져"빠져 나오고, 그대로 "수정"하여 초기 상태로 옮기는 것을 볼 수 있습니다.

이렇게하려면 "소프트"및 "하드"양식에서 사용할 수있는 방법이 있습니다.

단단한 형태

견고한 형태는 I. Budnikov가 그의 기사에서 완벽하게 기술했다. 그것은 모든 호흡과 함께 당신의주의를 확인하고 그것이 "미끄러지기"시작하면 "수정", "신선하게", "선명하게"하는 방법을 제안합니다. 그냥 흡입, "평가"귀하의 시선을, 그리고 그것이 "선명도"를 잃기 시작했다는 것을 알게되면, 생각은 당신의 마음이 생각하고 싶어하는 것처럼 보일 정도로 시작되고, 그것을 침착하게 원래 위치로 옮깁니다.

즉, 산만 할 때 호흡을 따로 따로 따르지 않고 사후 집중 만하는 것이 아니라 지속적으로 사전 점검하여 산만 함을 경고합니다.

이것은 연습 중 집중력을 강화시키는 가장 좋은 방법 중 하나이며 많은 도움이됩니다.

이것이 긴장의 원인이된다고 느끼면, 각 호흡과 함께 그리고 각 흡입과 함께 긴장을 늦추지 말고 계속 주의력을 회복하십시오. 또는 소프트 버전을 사용해 볼 수도 있습니다.

소프트 버전

이것은 똑같은 것입니다. 여기에서는 관심의 "확인"이 모든 호흡이 아니라 때때로 사용됩니다. 이 접근법은 티벳 불교의 전통에서 명상 교사 인 램 램프 (Gen Lamrimp)가 호흡 할 때마다 시력 검사를한다면 지쳐 있을지 모른다는 주장을하고있다. 그러므로, 그는 필요하다면, 때때로 흡입을 할 때주의를 기울여야하고, 필요하다면 간단히 "교정"할 것을 제안합니다.

개인적으로, 저는 강경입니다. 나는 모든 호흡에주의를 기울이면 지치지 않는다. 그러나 다시 실험을하고 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 확인하십시오.

나는 명상 중에 다른 모든 것들과 마찬가지로,주의 집중의 "점검"이 많은 노력과 수긍없이 부드럽게, 편안하게 일어나야한다는 것을 상기시킨다.

선명도와 휴식

티베트 전통에 따르면 올바른 명상은 집중력, 선명도 및 휴식의 세 가지 조건이 있습니다. 농도가이 기사의 주제이며 다른 두 구성 요소는 별도로 자세히 고려해야합니다. 그러나 여기에서는 연습의 이러한 모든 측면이 서로 관련되어 있기 때문에 간략하게 설명하겠습니다. 집중력을 동반해야하며, 휴식을 취하지 않으면 마음이 안정되지 않습니다.

선명도는 집중의 대상을 명확하게 관찰 할 수있는 능력입니다. 호흡 할 때 일어나는 감각을 관찰한다면 "zamyleno"가 아니라 명확하게주의 앞에 나타나야합니다. 나는 그 모범을 줄 것이다.

명상 중에 어떤 사람들은 "졸린 잠들", "졸린 망각"과 같은 상태에 빠져 있으며 생각하기 시작할 것입니다 : "그게 다! 나는 명상에 뛰어 들었다!" 사실,이 상태는 선명도의 반대이며, 그것에 숙고 할 필요가 없습니다! 명상을하는 동안, 마음은 분명하고 명확하며 활기가 있어야합니다. 당신이 선명도를 잃고 있다고 느껴지면 눈을 조금 크게 뜨고 자세를 바로 잡고 다음 호흡으로 주의력을 "갱신"하십시오.

또한 휴식을 유지하십시오. 집중하지 못하게하는 명상 중에 긴장감을 느끼면 각 호흡으로 몸을 이완시켜 정신적으로 몸 전체의 긴장을 풀도록하십시오.

집중과 연속성

Victor Shiryaev가 명상에 대해 썼 듯이 : "흡입과 호흡 사이의 거리를 중요시합니다." 그리고 맞습니다. 호흡 할 때 발생하는 감각을 따르는 경우, 흡입과 호흡 중에 발생하는 감각뿐만 아니라 감각을 포착하십시오. 감각은 언제나 어디 에나 있습니다. 그것은 당신의 관심을 얼마나 중요하게 여기는 지에 대한 질문 일뿐입니다. 이 호흡을 계속 따르도록 노력하십시오. 이산식이 아닌 흡입과 호흡 만하십시오.

관찰 과정에 뛰어 들라. 우리의 두뇌는 모든 것에 빠르게 익숙해지는 것과 같은 것입니다. 잠시 후 호흡과 호흡의 과정을 관찰하는 것을 멈추고 기계적으로 표시하기 시작합니다. "여기 호흡과 호흡입니다." 이 관심사를 잃지 말고, 처음으로 느끼고, 뉘앙스와 차이점을 발견하고, 가장 미묘한 감각을 느끼는 것처럼 숨을들이 마십시오. 서양의 mindfulness 교사는 말한다 : 그것은 골동품 과학자, 즉 처음으로 어떤 현상을 보는 호기심 많은 과학자로서 그것을 관찰하십시오.

숨을 끊임없이 지켜 보며 숨을 쉬면서 "갱신"하십시오.

호흡 수

이것은 많은 명상 교사가 제공하는 가장 보편적 인 조언입니다. 그는 또한 대만의 수녀가 나에게주었습니다. 그럼에도 불구하고이 방법은 개인적으로 도움이되지 않지만 개인적으로는 도움이되지 않습니다. 그것은 다음과 같이 구성되어 있습니다 : 첫 번째 흡입에서 "한 번", 두 번째는 "두"등등, 열까지, 그리고 다시 등을 생각하십시오.

주의력이 어느 정도 안정화되었다고 느끼면 마침을하십시오.

오직 당신이 계정에 집중하지 말고, 호흡 할 때 감각에 집중할 필요가 있습니다. 점수는 도로를 따라 거리를 나타내는 게시물과 같지만 도움이됩니다.

집중의 대상

티베트 전통의 교사들은 "명상가의 성격 유형"에 따라 호흡 감각에 집중할 수 있도록 몸의 일부를 선택하는 것이 좋습니다. 당신이 다소 가려움증이라면, 당신의 마음은 진정되고, 그러나 빨리 "졸음"으로 가라 앉고, 명확성을 잃어 버리게됩니다. 그러면 당신은 콧 구멍 밑 부분에 집중할 것을 권고받습니다. 그 감각은 더 미묘하고 마음은 "예리하게"깨어나고, 그들에게 집중하는 것처럼 보입니다. 그러나 문제가 주의력 결핍이라면 마음이 더 민첩하고 불안해 지므로 위장의 감각에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

횡격막을 호흡하면 위가 팽창하고 수축합니다. 이러한 감각은 매우 밝고 눈에 띄기 때문에 집중하는 것이 상대적으로 쉽습니다. 나 자신은 오랫동안이 조언을 따르고 있었고 집중력이 향상되었다.

신체 부동성

몸의 움직이지 않음도 좋은 안정성을위한 기준 중 하나입니다. 분명히 "비공식 명상"을 연습하려는 당신의 사람들은 우리가 "공식적인"관행에 앉아있을 때보 다 "지금과 현재"의 순간에 집중하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게되었습니다. 고요함과 단조 로움이 마음을 진정시키기 때문입니다.

그러나 이것은 양날의 칼입니다. 한편으로는 긁지 않고 움직이지 않으려 고 의도하는 것은 마음이 혼란 스러울 몸에 불쾌감을 줄 수 있습니다. 반면에, 명상하는 사람이이주의 산만을 극복하는 데 성공하면, 그의 집중력은 훨씬 더 깊어 질 것입니다.

타협은 당신의 움직임을 지켜 보며, 많은 것을 움직이지 말고, 몸을 고칠 필요가 있거나 자신을 긁을 강한 욕구가 있다면, 감각을 충분히 의식하고 관찰하면서해야합니다.

세션 시간

물론 명상은 양이 점점 더 질적으로 변하는 것입니다. 일반적으로 처음 10 분간의 연습은 많은 사람들에게 (다음 기사에서 논의 될 예비 연습에 참여하지 않았다면), 집중적 인 브레인 스토밍이 있습니다. 단지 약간의 시간이 지나면 마음은 조금 진정되고 더욱 집중됩니다. 그리고 세션이 오래 오래 갈수록 의식이 안정되고 안정됩니다. 그러나 진실은 이것이 항상 일어나는 것은 아니라는 것입니다.

나는 세션의 시간을 점진적으로 늘리는 것 (매우 좋고 유용하다)뿐만 아니라 고정 된 길이의 세션에서 집중력을 향상시키는 데에도주의하면서 품질과 양의 절충안을 찾아야한다고 생각한다.

기억해라, 우리는 승려가 아니다!

나는 농도가 그 자체로 끝나고 성공적인 실행을위한 어려운 기준이되기를 원하지 않는다. 나는 당신이이 기사를 읽은 후 고문을 시작하고주의의 완벽한 균형을 유지하지 못한다고 비난하기를 원하지 않는다.

종종 나는 명상 집중 교사가 첨부하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 때로는 심지어 범주에서 진술에 온다 : "당신이 집중하지 않으면, 당신은 명상하지 않아!" 그러나 인생은 초점을 맞추기 쉬운 사람들이 있다는 것을 보여줍니다. 이것이 그들의 뇌가 작동하는 방식입니다. 그리고 그들이 연습하는 방식이 간다는 것, 그것은 모두에게 가야한다는 것입니다. 그러나 다른 사람들, 예를 들면 당신의 겸손한 하인이 있습니다. 그의 겸손한 종은 매우 느린 계단으로 집중력이 발달합니다. 그의 마음은 간단히 본질적으로 "이동성이 좋습니다".

그리고 집중의 "파시스트"의 진술의 위험은 그들의 마음의 안정과 침묵을 빨리 가르쳐 줄 수없는 사람들이 명상이 그들에게 맞지 않는다고 결정할 것이며, 그들에게는 효과가 없다는 사실에 놓여 있습니다.

이러한 진술에 균형을 이루기 위해 나는 집중력을별로 신경 쓰지 않는다. 적어도 매일 앉아서 훈련하십시오. 20 분짜리 세션에서 불과 5 초 간격으로 집중하는 경우에도이 연습은 여전히 큰 도움이 될 것입니다. 제 경험을 믿으십시오. 당신이 집중하지 않더라도, 당신은 당신의 두뇌에 "내부 대화"로 표현되는 엄청난 양의 "동화되지 않은"정보를 "처리"합니다.

시간이 지남에 따라이 기사의 권장 사항을 적용하면 집중력이 조용해질 것입니다. 따라서 연습 효과를 향상시킵니다. 그리고 가장 중요하게는, 당신의 마음이 끊임없이 산만 해한다는 것을 걱정하고있는 것처럼 받아들이십시오. 이것은 정상입니다. 그래서 그것은 배열됩니다. 이 마음을 사랑해. 그가 지금있는 그대로 받아 들여라!

우리는 수도사가 아니며, 매일 매일의 일과 관심, 관심이 필요한 인상으로 가득차 있습니다. 우리 마음에 부담은 수사슴 벽 안에 독방 감옥의 마음에 부하 많은 시간을 초과합니다. 그리고 그러한 사람의 마음조차도 때때로 "걷습니다", 우리는 당신과 나에 대해 무엇을 말할 수 있습니다.

그리고 한 가지 더 경고해야합니다. 습관의 힘을 과소 평가하지 마십시오! 우리의 마음은 모든 것에 익숙해 져 있으므로 이러한 팁을 적용하기 시작할 때 연습의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 마음은 관심을 "확인"하고, 그것에 잠수하며,이 과정에 관심을 잃을 것이고, 약간의 철회를 느낄 것입니다 (이것은 모든 것이 현상 유지로 돌아갈 것이라는 의미는 아닙니다. 그들없이). 이것은 정상적인 것이며, 걱정하지 마십시오. 그냥 침착하게 가져 가서 더주의를 기울이십시오.