이 기사의 마지막 부분에서는 주의력 향상을 위해 명상 중에 사용할 수있는 기법과 방법을 검토했습니다. 그러나 집중력을 높이는 방법의 무기고는 고갈되지 않습니다. 당신이 명상을 준비하고, 연습하기 전에 당신의 마음을 "집중"할 수있게 해주는 기술들이 있습니다. 이러한 기법 덕분에이 연습은 훨씬 안정되고 더 많은 이완, 평화 및 수락을 수행하게됩니다. 이 기술을 배우려면이 기사를 읽으십시오.
그러나 문제는 끝나지 않습니다.
놀랄 것입니다. 그러나 당신의 생활 방식, 일상 습관 및 심지어 도덕적 가치는 연습 중 집중의 정도에 영향을 미칠 수 있습니다! 그러므로 오늘 나는 그것에 대해서도 이야기 할 것이다.
명상하기 전에해야 할 일
의식이있는 스트레칭, 호흡, 요가
지금까지, 나는 힘과 유연성을 개발하는 일종의 육체적 인 문화로 요가를인지하는 사람들을 만난다. 이 고정 관념은 긴장을 풀기 위해 명상이 필요하다는 믿음을 연상시킵니다. 사실, 이러한 관행의 목적은 신체의 이완과 강화보다 훨씬 더 깊고 넓습니다.
전통적인 의미에서 요가는 "동적 명상"의 자급 자족 연습과 "정적", 앉아있는 명상을위한 신체 준비를위한 연습으로 사용되었습니다. 마지막 측면에서는 여기에서 고려할 것입니다.
첫째로, 요가 asanas는 진짜로 "다만 앉는"것을 위해 몸을 준비한다 : 허리, 다리 및 엉덩이의 뻗고 발육 된 근육은 더 적은 불편 및 고통을 가진 더 긴 똑 바른 자세에서 더 앉을 수 있는다. 둘째, "역동적 인 명상"으로서 요가는 집중력을 안정시키고 마음을 진정 시키며 모든 혼란스러운 생각이 쌓인 머리에서주의를 옮깁니다.
내 경험상 평상시 앉아있는 명상은 특히 당신이 신경 흥분의 피크에있을 때 강한 감정을 극복하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 당신의 학대자에 대한 복수를 상상하거나, 위기 상황에서 당신의 행동의 다양한 변화를 상상하는 등, 당신의 머리에있는 다른 감정을 스크롤하면서, 연습을 위해 할당 된 시간을 단순히 "내어 놓을"가능성이 높습니다.
제 의견으로는 "요가"(특히 동적 인 자세, 아사나뿐만 아니라 pranayama 호흡 운동의 형태로)는 신체 감각과 성가신 생각으로 더 빠르고 더 잘 대처하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신의 마음을 안정시키고 평범한 명상을 위해 그것을 준비합니다.
또한, 요가는 신체의 에너지 자원을 동원하는 데 도움이됩니다. 네가 너무 명상하는 데 지치면 잘 작동한다. 예, 예, 명상은 훈련입니다. 모든 운동처럼 에너지가 필요합니다.
다양한 요가에서 몸의 에너지 흐름이 원활하게 이루어지기 때문에 아사나 (asanas)의 성능으로 인해 더 깊은 명상에 기여합니다. 이것이 사실인지 아닌지는 모르겠지만 한 가지를 말할 수 있습니다. 요가를 연습 한 후에, 나는 마음의 평화뿐 아니라 몸과 마음의 공간에 형성된 일종의 내적 "충동", 막대, 균형을 느낍니다. 느낌은 매우 즐겁고 연습에 도움이됩니다.
요가를해도 큰 전문가는 아니므로 자세한 조언은 삼가십시오. 아마도, 어떤 운동은 당신에게 당신의 개인 강사에게 조언 해 줄 것입니다. 제 생각에는 명상하기 전에 할 수있는 "에너지"요가 관행 (에너지를 부과하기 때문에 그렇게 부름)이라는 훌륭한 무기는 이고르 부르 니 코프 (Igor Budnikov) 과정에서 제공됩니다.
나는 명상 실습을 향상시키고 더 깊고 흥미로운 새로운 특징을 보완하고자하는 사람들에게 그것을 추천한다.
양식 의도
집중력을 저해 할 수있는 한 가지 믿음이 있습니다. 이 신념은 명상 중에 땜장이 일 수 없다는 것입니다. 그렇지 않습니다. 예, 나는 "정확하게 묵상하는 방법"이라는 기사에서 "나는 네가 명상하기 위해 앉아 있었다면 묵상했다"고 썼다. 나는이 충고가 초심자들에게 적합하다고 생각한다. 처음으로 엄청난 생각의 흐름에 직면하여 매초마다 마음에 충격을주고주의를 산만하게한다. 과도한 통제와 긴장감 ( "나는 집중해야한다,해야한다,해야한다"), 명상이 실패했다는 생각, 연습을 계속할 동기를 부여하도록 돕기 위해 ( "나는 성공하지 못하므로 연습을 포기한다") 나는이 권고안을 제시한다.
그러나 시간이 지남에 따라 연습의 질을 향상시키고 자한다면, 꿈꾸며 생각할 수있는 방법으로 명상의 시간을 사용하여 어지럽히 지 않아야합니다. 적어도 내면의 마음을 계발하고 내면의 평화와 조용함을 향상시키려는 의도가 있어야합니다. 연습 할 때 집중하면 집중력이 훨씬 좋아질 것입니다.
많은 연습 문제가 연습에 도움이됩니다. 예를 들어.
"나는 내 숨을 지켜 볼 의도를 가지고있다." "나는이 짧은 시간을 내 자신에게 바칠 계획이다."자신이 생각해내는 다른 모든 결론은 실시간으로 이루어져야한다. "부드럽고 천천히하십시오.)
의식을 수행하고, 한편으로는 경작하고, 직접 일하고, 다른 한편으로는 마음을 진정시키는 어떤 행동을하십시오 : 밝은 향이나 집중력과 침묵의 양초, 좋아하는기도 읽기, 영감을주고 깨우는 사람의 이미지를 상상해보십시오. 가벼운 감정 요가 운동은 일련의 의식입니다. 이것은 연습을 섬세한 접근이 요구되는 특별한 것으로 취급하는 것을 도울 것입니다.
이것은 모든 의식,기도의 도구 적 가치입니다. 그들은 당신의 관심을 숭고한 어떤 것으로 이끌고 일상적인 소란에서 벗어나게합니다. 예를 들어, 하나님에 대한 당신의 생각에 대해 가장 똑똑하고 위대한 것을 생각한 후에기도를 읽으면, 내일 비서가 당신의 양말을 벗어난 곳이나 입는 치마를 생각하기가 어려울 것입니다.
별도의 명상실을 강조 표시하십시오. 이것은 훌륭한 충고이지만 일상 생활에서 구현하기가 어려울 수 있음을 알고 있습니다. 나는 많은 사람들처럼 개인 연습실이 없다. 그러나 당신이 너 자신을위한 분리되는 공간을 할당하는 기회가있는 경우에, 그 후에 그것을 무시하지 말라.
평화 롭고 조용한 곳에서 사는 것은 현대 세계에서 드문 사치라는 것을 기억하십시오. 당신은 이것을 위해 많은 시간을 갖지 않으므로 그것을 현명하게 사용하십시오. "틱"명상을하지 마십시오. 나는 "쇼"를하는 것이 전혀하지 않는 것보다 낫다는 것을 이해합니다. 그리고 많은 초보 개업의가 그렇게 할 것이라고 확신합니다. 이것은 자연스럽고 정상적입니다. 그러나 당신이 실제로 개발할 때 이것을 특별한 것으로 취급하려고하면, "신성한"이라고 말할 수도 있습니다. 의식을 강화하고 혼자 있기를 바랍니다. 가장 중요한 삶의 목표를 달성하십시오. 자신을 돌보고 행복하고 차분하게하십시오. 저를 믿으십시오, 당신의 생활에서 몇몇 것은 이것보다는 더 중요합니다.
"공식 명상"의 실무자간에해야 할 일은 무엇입니까?
우리가 매일하는 일 : 직장에서, 집에서. 그것이 우리가 잠에서 깨어나고 잠들고, 샤워를하고 음식을 먹는 방법입니다. 이 모든 것이 또한 명상의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
인식 "여기와 지금"
"Tenno는 방문하기 위해 Nan-inu에 왔고, 10 년 넘게 그를 공부하면서 학생들에게 스스로 가르쳤다. 비가오고 있었기 때문에 Tanno는 나무로 된 신발을 신고 우산을 가져 갔다.
그에게 인사하고, 난인이 물었다. "너는 복도에 신발을두고 갔다. 내가 알고 싶다. 우산을 신발 오른쪽이나 왼쪽에 두었 니?"
Tanno는 주저했다. 그는 매 순간마다 Zen을 구현하지 않았다는 것을 깨달았습니다. 따라서, 그는 Nan-inu로 돌아와 6 년 더 공부했다. "
~ 비유
나는 명상 교사가 명상이 눈을 감고 고정 된 앉아있는 것일 뿐이라는 신화를 깨는 것이 얼마나 기쁜지 알고 있습니다. 요가는 명상의 한 형태가 될 수 있지만, 일반적으로 모든 행동은 신중하게 행동하면 인식의 실천으로 바뀔 수 있습니다. 걷고, 먹고, 위생적인 절차가 또한 "비공식 명상"이 될 수 있습니다. 이것은 별도 기사의 주제이기 때문에 여기서는 짧습니다.
하루 동안 즉각적인 감각을 가지고 여기에 지금 적어도 시간을 할애하십시오. 아침 식사를하는 동안 TV를 끄고 음식의 맛에 집중하십시오.
"명상의 가장 큰 장점은 조용한 방에서뿐만 아니라 향의 냄새를 풍기면서도 시끄러운 도시 교착 상태에서, 긴장된 협상에서, 대면 통신에서 그것을 사용하여 일상 생활에"시작 "할 때입니다. 사랑하는 사람과 함께. "
거리를 걸 으면 주어진 시간에 발생하는 즉각적인 감각을 유지하십시오. 명상을 걷는 대상으로 모든 감각을 선택할 수 있습니다 : 신체와 공기 흐름의 접촉, 근육의 감각, 호흡, 무엇이든! 좋은 선택은 다리를 걸을 때 일어나는 감정에 집중하는 것입니다. 나는 피정 중 하나에서 이런 종류의 명상을했습니다.
걷기 명상 지침 :
- 첫째, 발 앞쪽이 발 뒤꿈치에 뒤집습니다.
- 이때 발 뒤꿈치가 몸통의 무게에서 점차적으로 나오면서 뒤꿈치가 올라 가기 시작합니다.
- 무게는 점진적으로 앞발 전체에 떨어지며, 이제는 완전히 땅에 떨어졌습니다.
- 뒷다리가 앞쪽으로 나오고 앞 다리가 뒤에 있고 발 뒤꿈치가 올라 가기 시작하여 이미 앞쪽에있는 기회가 땅에 떨어지고 몸의 무게를 지닙니다. 주기가 반복됩니다.
이것은 정상적인 걷기의 자연스러운 과정입니다. 그러나 당신은 그와 같은 세부 사항에서 그를 본 적이 있습니까? 해봐! 그러한 명상은 별도의 방, 침묵, 특별한 시간을 요구하지 않습니다 : 당신은 직장, 집, 다른 어느 곳으로가는 길에 그것을 연습 할 수 있습니다. 오직 걷는 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
걷는 동안 할 수있는 또 다른 기술은 5-5-5라고합니다.
기술 5-5-5
- 참고 사항 5 가지 사항
- 참고 사항 5 가지
- 메모 5 가지 사항
이러한 간단한 기술을 사용하면 매우 빠르게 마음을 집중시킬 수 있고 추억에서 벗어나 사고를 방해하고 인식을 유지할 수 있으며 하루 종일 "여기와 지금"의 감각을 유지할 수 있습니다.
네, 알고 있다는 것은 매우 어렵습니다.
그리고 가장 어려운 일은 "지금 여기"에 집중하지 않는 것입니다. 가장 어려운 일은 당신이 알고 있어야한다는 것을 기억하는 것입니다. 끊임없이 머리 위로 날아 다닙니다. 자신이 "지금 여기"가되고 다시 끝없는 생각과 계획에 뛰어 들기로 약속했음을 잊을 수 있습니다.
따라서 여기에는 여러 가지 알림이 유용합니다. 즉, 매 시간마다 울리는 알람 시계, "여기와 지금"이 될 것을 상기 시키며, 집안의 스티커, 차 안에서의 의식, 짧은 의식 등을 상기시킵니다.
비유가 위에 구현 한 이상은 끊임없는 24/7 명상, 지속적인 인식, 여기와 현재의 영원한 접촉입니다. (업데이트 : 질문은 즉각적으로 "생각할 때"발생합니다. 이것이 매우 어렵고 달성 가능한 이상적이라고 이해해야합니다 (가능하다면). 따라서 작동하지 않을 때 자신을 꾸짖지 마십시오. 우리는 승려가 아닙니다.
그들이 말하는 것처럼, "위장 작용이 소화되는 것과 마찬가지로, 뇌의 과제는 생각하는 것입니다." 그래서 그와 그 두뇌가 우리를 추억으로 사로 잡고, 욕구로 우리를 괴롭 히고, 미래를위한 계획을 포착하는 것입니다. 이것은 자연스러운 기능입니다. 끊임없이 깨닫는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고이 이상을 위해 적어도 노력할 수 있습니다.
"비공식적 인"명상에서부터 하루 동안 우리가 의식하고 관리하는 정도에 이르기까지 "공식적인"명상의 질이 높아집니다. 세심한 자세를 유지하고 하루 종일 고요하고 침착성을 유지할수록 연습에 집중할 수있게됩니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다! 이것은 긍정적 인 피드백입니다.
복잡한 관행이 인식의 형식적 및 비공식적 측면을 모두 포함하므로이 모든 것이 향상 될 것입니다.
사람들은 종종 "공식적인 연습을위한 시간이 없으며, 비공식적 인 일에 자신을 국한시킬 수 있습니까?" 나는 보통 그 대답 물론, 가능성이 전혀 없다면 비공식 명상에 참여하는 것이 낫다. 그러나 둘 모두를하는 것이 매우 바람직합니다. 예를 들어, 무술 훈련은 효과가 없을 것입니다. 또한, 혼자있을 때 독립적으로, 개인적으로, "공식적인"연습에 시간을 할애하고, 천천히 운동을하고, 근육을 긴장시키고 몸에 집중하는 법을 배워야합니다.
윤리
제가 택한 모든 긴 명상 코스에서 선생님들은 윤리적 인 삶이 얼마나 집중적인지를 이야기했습니다. 이것은 이러한 과정에 대한 엄격한 금지 사항을 설명합니다 (성별, 흡연 등)
"범죄와 처벌"에서 Raskolnikov를 상기 시키십시오. 그는 잠시라도 긴장을 풀지 않고 노파의 살해 이전이나 돈을 빌려준 사람, 또는 후에 모일 수 없었다. 이 법은 모든 생각과 감정을 포착했습니다.
종종 비 윤리적 행동은 욕망, 분노, 질투, 자극 같은 강한 욕구와 관련이 있습니다. 모두는 이러한 감정의 절정에 함께 힘차게 함께하는 것이 얼마나 힘든지 압니다. 따라서 누군가와 화를 내면 분노와 관련된 생각은 완전히 당신을 소유하게됩니다.
예를 들어, 성적 욕망에는 나쁜 것이 없으며, 그것은 자연스러운 인간의 필요입니다. 그러나 통제되지 않고 통제되지 않은 성행위가 당신의 관심을 "이어받습니다"는 가장 큰주의 산만이됩니다.
강력하고 강박적인 욕망은 당신의 마음을 "자석"으로 끌어들입니다. 그리고 매우 자주 이러한 욕망은 비 윤리적 인 것으로 연결될 것입니다.
윤리와 명상은 공식 및 비공식 명상과 같은 긍정적 인 피드백과도 관련이 있습니다.
명상을 시작하자마자 우리는 더 큰 인식, 욕구와 평화에 대한 더 나은 통제, 다른 사람들에 대한 더 나은 이해, 우리의 "나"에 대한 애착, 우리의 변덕과 즉각적인 욕망, 그리고 가장 중요하게는 "선과 악"에 대한 더 미묘한 이해를 달성합니다. 우리는 비 윤리적 인 행동에 나쁜 것을보기 시작합니다. 예를 들어 "거짓말은 나쁘다"는 말은 아니지만 의식을 느끼기 위해 미묘하게 배우고, 상처를 느끼며, 도움이되는 것이 분노를 느낄 수 있기 때문에 , 분개, 거짓말은 우리에게 깊이 침투하여 깊은 고통과 불만을 야기합니다. 의식있는 사람의 경우 도덕적 행동은 자연스러운 것이지 규범적인 것이 아닙니다. 그는 고통 받기를 원하지 않기 때문에 그에게 갈망하며, 어떤 종류의 행동은 죄책감을 느끼고 더 이상 처벌에 대한 두려움에서 벗어난 것이 아니기 때문에가 아니라.
마음의 평화는 자연스럽게 윤리적 인 행동으로 이어집니다. 우리의 마음이 더 평온하고 균형 잡혀있을수록 우리는 분노,시기, 자극에 덜 노출 될수록 열정이 덜합니다.
시. 도덕심을 키우는 것이 모든 죄에 대해 자신을 꾸짖고 당신의 "어두운면"을 부정하는 것이 아니라 당신의 그림자를 기억하는 것을 의미합니다.
실습과 인생
명상, 인식의 실천은 한 곳에서 게으른 앉아있는 것이 아닙니다. 이것은 의도, 근면, 목적이 많은 노력이 필요한 행동입니다.
이것은 단순히 "이완 기법"이 아니라 의식의 통합 교육입니다. 정상적인 훈련은 준비가 조금이라도 쉬워지면 워밍업을하면 훨씬 더 효과적입니다. 명상에는 때로는 준비와 특별한 접근이 필요합니다.
명상은 우리의 삶과 매우 밀접하게 관련되어 있습니다. 인생에서 명상 기술을 사용하는 맥락에서 벗어나 "고립되어"명상을한다면, 이것은 큰 문제가되지 않을 것입니다. 명상의 가장 큰 가치는 당신이 일상 생활에 "시작"할 때 얻어집니다 : 향의 냄새가 묻어있는 조용한 방에서뿐만 아니라 긴장된 협상 중에, 시끄러운 도시 교통 정체에서, 직접 대면하는 의사 소통에서 사용하십시오 사랑하는 사람. 그래야만 당신의 삶을 변화시킬 수 있습니다.
