휴식의 도움으로, 당신은 긴장과 육체적 인 긴장을 제거하고, 사람의 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 그러나이 효과는 어떻게 이루어 집니까? 어떤 이완 기술이 있습니까? 그들은 모두 똑같이 효과적입니까? 다양한 휴식 방법을 익히는 것이 얼마나 어렵습니까? 얼마나 걸리나요, 어떤 명시적인 방법이 있습니까? 이것에 필요한 것은 무엇입니까? 혼자서 이완 기법을 익힐 수 있습니까? 효과적인 기법을 분석합니다.
휴식의 의미는 무엇입니까?
인간의 골격 근육이 항상 스트레스를 받아서는 안됩니다. 이것은 파괴적인 과정, 스트레스 및 효율성 감소로 가득차 있습니다. 근육이 완전히 이완 될 수없는 경우, 근력 증강이라고 알려진 병리학 적 상태가 알려져 있습니다. 이를 방지하기 위해 사람들은 긴장을 풀고 근육을 내리고 에너지 잠재력을 회복합니다.
이완 기술
근육 이완은 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다. 기존의 이완 기법을 결합한 세 가지 주요 그룹을 구별하는 것이 일반적입니다. 첫 번째 그룹에는 특수 약물 사용에 기반한 모든 방법이 포함됩니다. 두 번째 - 물리 치료 기술. 세 번째 - 모든 생리적 프로세스의 심리적 제어 방법. 처음 두 그룹은 전문가 및 다양한 장치의 참여가 필요하며 구현이 상당히 복잡합니다. 따라서 우리는 인간 심리학의 특성에 기반하여 가장 편안한 휴식의 방법을 고려합니다. 여기에는 모든 종류의 호흡 기술, 자기 최면 및 자신의 신체를 제어 할 수있는 능력과 관련된 이완 운동이 포함됩니다.
호흡 훈련
많은 운동 선수들이 말하기를 - 우선 호흡합니다. 그것으로, 당신은 심장 박동을 늦추고, 당신의 생각을 진정시키고, 휴식을 위해 필요한 근육을 이완시킬 수 있습니다. 이렇게하려면 복부 (복부) 호흡을 습득해야합니다. 그것은 근육의 일을 정상화시킬뿐만 아니라 긴장을 풀어줍니다. 사실 스트레스를받는 동안 복강의 벽 근육이 두드러지게 긴장되어 횡격막을 짜내기 시작합니다. 이것으로부터 질식의 느낌이 있습니다. 호흡과 심장 박동이 가속됩니다. 복부 근육을 제어하는 법을 배우면 공황을 피할 수 있습니다. 복식 호흡을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 편안한 자세 (가급적 앉거나 누우십시오)를 취하십시오.
- 어깨 벨트의 근육을 편안하게하십시오;
- 코를 깊게 숨 쉬십시오.
- 배꼽이 팽창하기 시작하면 마치 공기가 곧장 들어가는 것처럼 느껴지십시오.
- 복부 근육의 도움으로 숨을 내쉬고, 가슴을 긴장시키지 않습니다.
흡입과 호흡은 천천히 그리고 균등하게 이완 상태를 이루기 위해 수행되어야합니다. 다이어프램이 압축 해제되면 호흡을 정상화하고 진정시킬 수 있습니다.
자기 최면
언제 어디서나 특별한 자세 나 고독을 채택 할 필요가없는 원래 형태의 이완. 몸에 필요한 정보를 "자극"하는 방법을 배우면 충분합니다. 예를 들어, 팔의 근육을 짜내는 경우, 근육을 긴장 시키도록 명령하는 것으로 충분합니다. 처음부터 가능한 것은 아니지만 정기적 인 시도로 성공이 보장됩니다. 많은 완화 방법은 정신적 인 과정의 과정에 영향을 미치는 정신의 능력을 기반으로합니다. 그것과 몸 자체를 믿는 주된 일은 순종하기 시작할 것입니다.
시각화를 통한 휴식
자기 최면을 향한 첫 번째 단계는 시각화로 간주 될 수 있습니다. 이완 기법은 신체의 반사 작용을 기반으로합니다. 파블로프 강아지의 원리에 따르면 조명 전구에 반응하여 먹이를 주었다. 어떤 훈련을 받으면서, 그녀는 심지어 음식의 출현이 없어도이 전구를 켰을 때 위액을 생성하기 시작했습니다. 또한 정신적으로 상상해 보면 인간의 두뇌는 이완 신호를 생성 할 수 있습니다. 예를 들어, 가벼운 바람과 서프의 부드러운 소리로 해변에서 휴식을 취하십시오. 정신적으로 자신을 그러한 상황으로 옮기면 정신력이 근육에 작용하여 긴장을 풀 수 있습니다.
점진적 근육 이완
이 기술은 지난 세기 전반기에 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 개발했습니다. 그 본질은 근육이 강한 긴장감을 가지고 필연적으로 긴장된다는 주장에 있습니다. 따라서, 근육을 이완시키기 위해서는 사전에 스트레스를 가하는 것이 필요합니다. 이완 방법을 만든 사람이 처음에 모든 근육 그룹에 대해 약 200 회 운동을 시작하면 현재 16 개의 버전이 배포됩니다. 이러한 이완 운동은 우세한 신체 부위에서부터 비 우세한 부위까지 순서대로 수행됩니다. 지배적 인 의미는 신체의 오른쪽 부분 - 오른 손잡이는 왼손 -는 왼손잡이 -를 의미합니다.
- 지배적 인 손과 팔뚝;
- 같은 손의 어깨;
- 브러시와 팔뚝은 지배적이지 않습니다.
- 비 지배 어깨;
- 윗면 (눈썹);
- 얼굴 중간 부분 (코);
- 얼굴의 아래 부분 (턱);
- 목 근육;
- 가슴 근육과 횡경막;
- 복부와 등 근육;
- 엉덩이 지배 다리;
- 우성 종아리;
- 다리 지배적 인 다리;
- 다른 다리의 엉덩이;
- 비 우성 송아지;
- 다리가 아닌 지배적 다리.
지속적으로 근육을 긴장시키고 긴장을 풀면 깊은 휴식을 취할 수 있습니다. 운동은 완전히 평온한 상태에서, 바람직하게는 편평한 표면 위에 놓여 있어야합니다.
조건부 신호로 이완
이 이완 기법은 호흡 운동과 자기 최면에 기반합니다. 그녀 - 일종의 자기 최면, 또는 오히려 프로그래밍 자체. 당신이 흡입 할 때, 당신은 정신적으로 "흡입"하고, 당신이 숨을 내쉴 때 자신에게 "긴장을 풀어 라."라고 말해야합니다. 호흡의 과정 자체가 휴식을위한 자극으로 바뀐다는 것이 밝혀졌습니다. 점차적으로, 이완은 거의 순간적으로 이완이 발생하는 호흡으로 잠재 의식에서 연결되도록 단단하게 시작됩니다. 호흡 시각화로이 효과를 보완하는 것이 가장 좋습니다. 각 호기와 함께 음이온이 과체압과 스트레스를 가지고 몸에서 나오는 것을 상상해보십시오.
이러한 이완 기법은 사용하기가 간단하며 모든 설정에서 사용할 수 있습니다. 그들을 수행하는 방법을 배우기 위해서는 멘토가 필요하지 않습니다. 모든 것은 독립적으로 수행 될 수 있습니다. 우리는 특히 완전한 회복을 위해 충분하기 때문에 좀 더 복잡한 이완 기법을 구체적으로 나타내지 않았습니다. 그것들을 모두 적용 할 필요는 없습니다. 다른 것보다 더 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 모든 이완 방법은 일반적인 원칙에 기반을두고 있으며 실행 방법 만 다를 수 있습니다.
