이 기사에서 나는 무엇이 있어야하는지에 대해 이야기 할 것이다. 공황 발작 및 우울증의 경우 스트레스, 불안, 불안 및 긴장 상태에서 식사를하십시오.
음식 - 우리 생계의 가장 중요한 부분. 평균적으로 사람은 요리와 식사를하면서 하루에 2 시간 이상을 보낸다. 그러나 아주 자주 우리는이 음식이 우리의 기분과 안녕에 어떤 영향을 미치는지 알지 못합니다.
현대인들은 불안한 상태, 진정제, 항우울제를 안정시키는 약을 매우 중요하게 생각합니다. 그러나 그들은 정상적인 음식에는 자연적인 "항우울제"가 많이 포함되어 있으며,식이 요법을 계획함으로써 불안의 수준을 낮추고 불안과 스트레스를 쉽게 해결할 수 있음을 잊어 버립니다.
또한 유해한 식습관, 즉 특정 방식으로 식습관을 습득하여 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 이러한 습관은 드문 일이 아닙니다. 당신이 고난을 당할 확률이 높지만, 당신도 그것을 깨닫지 못합니다!
세로토닌의 수준을 높이고, 우리의 기분을 좋게하는 음식이 있지만, 반대로 불안과 스트레스에 기여하는 음식이 있습니다.
그리고 나는 사람들이 걱정하지 말아야하는 제품으로 시작할 것입니다. 그러나이 작업을 진행하기 전에 한 가지 경고를 허용하십시오. 다이어트는 사람에게 매우 중요하지만, 이상적으로 선택된 제품조차도 모든 사람이 불안, 우울증 또는 공황 발작을 완전히 없애지는 못합니다. 이러한 질병을 극복하려면 지속적인 심리적 인 작업이 필요합니다. 적절한식이 요법은이 작업에 대한 신뢰할 수있는 도움이 될 수 있지만 필요한 조건입니다. 그러나 자급 자족의 만병 통치약은 아닙니다. 즉, 불안감을 없애기가 쉬워 지지만이 작업을 완전히 대체 할 수는 없습니다.
내가 안된다고할까요?
어떤 제품을 버리거나 줄일 것인가?
아니 카페인 (커피, 차) 및 기타 자극!
많은 사람들은 이미 커피가 불안을 증가시키고 심지어 공황 발작을 일으킬 수 있음을 알아 챘습니다. 이것은 여러 가지 이유로 발생합니다.
커피에 함유 된 카페인은 아드레날린과 노르 에피네프린의 방출을 증가시킵니다. 이들은 우리의 몸이 치명적인 위험에 직면 할 때 또는 공황 발작 중에 생성되는 매우 두려움과 공포의 호르몬입니다. 동시에, 교감 신경계가 활성화되어 신경 흥분 상태, 위험 감각을 담당합니다.
카페인은 스트레스 해소에 필수적인 비타민과 물질 (예 : 칼슘과 비타민 B1)이 몸에서 빠르게 배설되기 시작하여 스트레스 수준이 증가한다는 사실에 기여합니다.
나는 이것이 불안에 시달리는 커피 애호가들에게 가장 유쾌한 소식이 아니라는 것을 알고 있습니다. 서두르지 마라. 커피를 마시는 방법은 기사에서 "커피를 마시는 방법"이라고 적었습니다. 커피를 체계적으로 마시는 것은 습관에 지나지 않습니다. 포기하면 에너지와 기분을 잃지 않고 결국 반대로 톤을 늘리고 수면을 개선하고 힘을 증가시킵니다. 몸이보다 자연스러운 수술 방식으로 들어가고 하루 동안 균형있게 에너지를 분배합니다.
커피를 완전히 거부 할 수없는 경우 또는 아직 준비가되지 않은 경우 다음 팁을 고려하십시오. 그들 중 일부는 개인적인 경험만을 토대로하고 과학적 계산을 확인할 수는 없습니다. 그러나 실험을 통해 자신에게 맞는 방법을 경험할 수 있습니다.
어떻게하면 커피의 피해를 최소화 할 수 있을까요?
더 많은 물을 마셔 라. 카페인은 몸에서 체액을 "내뿜어"돕습니다. 이를 보완하기 위해 하루 종일 더 많은 물을 마셔야합니다.
기억하세요, 카페인 카페인은 다릅니다.
나의 개인적인 관찰은 카페인이 다른 음료에서 다르게 행동한다는 것입니다. 예를 들어, 커피는 나를 불안과 두려움의 상태로 만듭니다. 좋은 녹차 (물론 가방이 아니라)는 반대로 커피와 마찬가지로 힘과 힘을줍니다.
커피 의식없는 술 마시는 커피 의식!
커피 나 차를 마신 결과 신경계 각성을 줄일 수있는 좋은 방법이 있습니다. 모니터 앞에서 커피 나 차를 마시지 않고 동시에 작업하면서 커피 나 차를 마시지 않고 작은 의식을 만들어보십시오.
컴퓨터 또는 TV에서 멀리 이동하십시오. 아무것도 혼란스럽게하지 마십시오. 컵을 손에 들고 따뜻하게 느껴보십시오. 천천히 얼굴에 가져 와서 음료의 향기를들이 마십시오. 몇 차례 심호흡을하면서 몇 번 더 반복하십시오. 그런 다음 천천히 한 잔 마시고 삼키려고 서두르지 마십시오! 그것을 당신의 입안에 잡아라, 그 맛, 그 온도를 느껴라. 너는 무엇을 느끼 느냐? 쓴 맛이나 단맛? 아니면 둘 다? 감각은 입의 다른 부분에서 서로 다른가요? 그냥 지켜봐. 그리고 나서 체액이 식도를 통과하면서 몸을 따뜻하게하고 위장에 들어가도록 삼키고 지켜보십시오. 음료를 한 잔 마시고 새로운 한 모금의 맛을 평가하면서 모금의 차이점을 주목하십시오. 상태가 어떻게 변하는 지, 힘이 나타나는지, 졸음이 줄어들고, 의식의 선명도가 나타나는 지 조심하십시오.
이 "의식"동안의 의식적이고 조용한 행동은 신체에 들어가는 카페인으로 인해 신경 계통의 자연스런 자극을 조절하고,이 에너지를 직접적으로 안정화시킵니다.
이 운동은 공포감에 대한 3 가지 해독제를 통해 학생들에게 가르치는 인식 개발 기술의 수많은 무기고에 포함됩니다. 그것은 커피의 해를 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라, 지금 여기에 있기 위해 진정하고 진정시키는 법을 가르쳐줍니다. 이러한 기술은 공포와 불안을 영원히 없애기 위해 필수적입니다.
카페인 섭취를 줄입니다.
이것은 커피를 완전히 거부 할 수있는 대안입니다. 커피가 불안감을 느끼지 않게하고, 잠을 방해하고 긴장을 유발할 때까지 점차적으로 소비되는 커피의 양을 점차 줄일 수 있습니다. 그 양은 매우 주관적입니다. 누군가 한잔의 컵을 발견하지 못할 것이고, 누군가는 약간의 마심에서 불안해 할 것입니다. 일반적으로 신체와 반응을 관찰하십시오. 이를 근거로 매일 카페인 섭취량을 조정하십시오.
니코틴 없음!
흡연은 신체에 치명적인 영향을 줄뿐만 아니라 불안과 불안을 증가시킵니다. 네, 그게 바로 그거죠. 흡연자의 지속적인 믿음에도 불구하고 담배는 "진정"합니다. 연구에 따르면 흡연자는 일반적으로 담배를 피지 않는 사람보다 스트레스, 불안 및 불안에 더 많이 노출됩니다. 이것은 심장에 부하를 가하는 니코틴의 유해한 효과로 인해 신경계와 혈관계를 파괴합니다.
나는 흡연자가 담배 후에 니코틴 (자극제이며 신경계를 자극, 진정 작용이 없음)과 관련이 없지만 이완 동안 호흡 운동과 유사한 끌기 동안 천천히 숨을들이 마시고 호흡하는 단기간 진정 효과가, 나는 또한 나의 학생들을 가르친다.
일반적으로 금연!
알콜 없음
알코올이 신경계에 미치는 영향에 대해 쓰는 것은 불필요하다고 생각합니다. 알콜은 가장 위험하고 해로운 약 중 하나입니다! 나는 알코올 중독의 거부에 찬성하여 훨씬 더 결정적인 논거가 마른 과학적 계산보다는 개인적인 경험이 될 것이라고 생각합니다. 나는 공황 발작을 겪었을 때 밤에 술을 마시는 습관에 빠져 잠 들어있었습니다. 그러나 그 구제는 오래 가지 못했습니다. 다음날, 공황은 숙취로 인해 새로운 힘으로 나를 공격했습니다. 이 공격은 저녁까지 나를 괴롭게 할 수 있습니다!
내 과정의 많은 학생들은 때때로 와인 한 잔 마실 수 있는지 묻습니다. 원칙적으로 소량의 알코올은 그렇게 나쁘지 않습니다. 단순한 사실은 많은 사람들이 단지 "포도주 잔"을 마시는 법을 모르고 있기 때문에 술을 마시는 것입니다. 술 취한 양을 잘 제어 할 수 있다면 여유가 있습니다.
스트레스 먹는 습관 없음
무슨 뜻이야? 불안과 공황으로 싸우는 훌륭한 책에서, 중요한 것은 무엇을 먹을뿐만 아니라 어떻게 먹는가라는 것입니다! 다음과 같은 습관은 불안을 증가시킬 수 있습니다.
- 너무 빨리 먹거나 외출 중입니다.
- 음식을 완전히 씹지 마십시오. (음식물이 입에 들어간 후 적어도 15 번의 씹는 움직임을하는 것이 좋습니다. 입안에서 음식물을 소화해야 위장이 더 쉽고 빠르게 소화 될 수 있습니다)
- 너무 많은 과기의 느낌이 들기 전에
- 식사 중에 많은 양의 물을 마셔 라. 많은 양의 액체가 "희석되어"위액을 흡수하므로 소화가 어려워집니다.
너무 많은 급식은 많은 유용한 요소가 소화 할 시간이 없다는 사실로 이어지고 귀중한 음식의 일부는 "유휴 상태"입니다. 그리고 음식을 완전히 씹고 서두르지 않기 위해 필요한 것은 무엇입니까? 누군가 이미 짐작했습니다. 의식적으로! 점심을 스트레스의 원천으로 바꾸고 싶지는 않지만 오히려 진정시키고 긴장을 풀고 싶다면 먹는 과정에주의를 기울이십시오. 그것을 삼키고, 그 맛에 집중하고, 타액이 분비되는 방법을 알아 차리고, 식도를 통과하는 방법을 알아 낸 다음 위장을 따뜻하게하는 데 시간을 할애하십시오. 그래서 당신은 식사를 일종의 작은 명상으로 바꿉니다. 저녁 식사시 TV를 보거나 모니터 앞에서 식사하는 습관을 제거하십시오. 훌륭한 중국인이있다 : "내가 먹을 때, 나는 먹는다." 당신이 그것을 따라 간다면, 당신은 훨씬 더 평온해질 것입니다!
소금이 적다!
소금 섭취가 지나치게 많으면 신체의 칼륨이 고갈 될 수 있으며, 신경계 기능에 중요한 역할을하는 무기물입니다. 또한 소금은 혈압을 높여 심장 시스템에 추가적인 부하를 유발합니다.
물론, 나는 소금을 완전히 버리지 말고 단순히 염화나트륨 함량이 높은 음식의 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 상점에서 나트륨 염의 일부가 마그네슘과 칼륨의 염으로 대체되는 소금을 찾을 수 있습니다.
설탕이 적다!
설탕과 불안 및 불안의 관계에 관한 자료는 매우 모순적입니다. 설탕이 직접 불안 증상을 일으킬 수 있다는 입증 된 증거는 없습니다. 그러나 "빠른 탄수화물"로서의 설탕은 신체에 추가적인 부하를 야기하고, 의존성을 일으키고, 저혈당 (증상은 PA의 증상과 유사합니다) 또는 당뇨병, 산도가 증가하여 불안 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
단백질, 어느 정도?
단백질로 모든 어려움. 한편으로는 많은 단백질 (특히 동물)이 신체의 신맛을 증가시켜 불안의 수준을 높일 수 있습니다. 또한 동물성 고기에는 신체 활동에 악영향을 미치는 호르몬이 포함되어있을 수 있습니다. 다른 한편으로, 단백질에는 세로토닌, "행복의 신경 전달 물질"로 전환되는 "좋은 기분"에 대한 가치있는 아미노산 트립토판, 그리고식이 요법에서 단백질에 비해 탄수화물의 양이 증가하면 인슐린 수치가 증가하고 일부 데이터는 불안을 증가시킵니다. 고기에는 또한 그룹 B의 비타민이 들어있어 신경계 기능에 중요한 역할을합니다.
앞서 말한 바에 따르면, 나의 개인적인 조언 : 단백질에 신경 쓰지 마라. 당신이 먹는만큼 먹어. 더 나은 방법은 동물성 식품에있을 수있는 호르몬의 과도한 사용과 신맛의 증가를 피하기 위해 동물의 음식 품질을 모니터하고 동물성 식품 (콩과 식물, 견과류)의 식물성 단백질 함량을 높이는 것입니다.
무엇을 말할 것인가?
네, 비타민!
당신이 불안으로 고통받는 경우, 당신은 주로 B 비타민뿐만 아니라 비타민 C 및 D에 관심이 있습니다.
B 비타민은 신경계의 기능에 중요한 역할을하며, 신체에 스트레스를 효과적으로 처리 할 수있는 능력을 제공합니다. 비타민 B 그룹은 다양한 유익한 물질 (B6, B12, 비오틴, 티아민 등)을 함유하고 있습니다. 이러한 물질은 고기, 유제품, 생선과 같은 다른 제품에 포함되어 있습니다. 또한 약국의 복잡한 비타민은 이러한 물질이 부족한 문제를 해결할 수 있습니다.
모든 사람들은 비타민 C가 면역력을 향상 시킨다는 것을 알고 있습니다. 그러나 모든 사람들이이 물질이 부신 땀샘의 활동에 관여하고 있다는 것을 알고 있지 않습니다. 부신 땀샘은 모든 "경보"에 익숙한 아드레날린을 버립니다. 그러므로 충분한 양의 비타민 C를 섭취하십시오. 이것은 일부 데이터에 따르면 공황 발작 중에 관찰되는 즉각적인 위험이없는 "시기가 적절하지 않은"아드레날린 급습의 가능성을 줄이는 부신 땀샘의 작용을 개선합니다. 이 비타민에는 과일, 딸기 및 많은 야채가 많이 포함되어 있습니다.
일부 연구자들은 비타민 D 결핍이 햇빛의 부족으로 인한 계절성 정서 장애 또는 소위 "겨울 우울증"으로 이어질 수 있다고 확신합니다. 이러한 결핍을 보완하기 위해 청어 나 인공 비타민 D가 함유 된 제품과 같이 더 많은 지방이 많은 생선을 사용하는 것이 좋습니다.
미네랄은 그렇습니다!
더 많은 칼슘과 마그네슘을 사용하십시오. 칼슘은 신경계의 정상적인 기능을 보장합니다. 이 미네랄은 한 신경 세포에서 다른 신경 세포로 신호 전달 과정에 관여합니다. 그것의 결핍은 아마도 불안의 생리적 원인 중 하나 인 세포의 "과도한 흥분"을 유발할 수 있습니다.
칼슘은 유제품, 생선, 시금치에 풍부합니다.
내 학생들뿐만 아니라 많은 서양 연구자들은 불안 예방에 마그네슘 사용에 대해 긍정적 인 피드백을 제공합니다. 마그네슘은 또한 불안 수준을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보인다. 마그네슘은 요구르트, 케 피어, 시금치, 아몬드, 바나나, 미네랄 워터 및 다크 초콜릿에서 발견됩니다. 또한 태블릿에서도 사용 가능합니다.
예, 아미노산!
아미노산은 단백질을 구성하는 구조적 요소입니다. 하나 또는 다른 아미노산이 부족하면 불안을 포함하여 신체에 여러 가지 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
다음 아미노산을 함유 한 제품을 적절히 사용하는 것에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
트립토판. 내가 쓰는 것처럼,이 아미노산은 세로토닌으로 전환됩니다. 유기체에서의 충분한 유지 관리는 건강 상태를 양호하게 유지하는 데 중요합니다. 또한 일부 연구에서는 트립토판이 우울증, 불안 및 불면증의 증상을 항우울제로 완화시키는 데 효과적이라는 사실을 입증했습니다. 트립토판은 계란, 대구, 콩, 치즈, 칠면조가 풍부합니다.
테아닌. 이 아미노산은 뇌의 여러 부위에서 세로토닌, 도파민, 감마 - 아미노 부티르산 및 글리신 수치를 증가시켜 기분과 평온을 증가시킵니다. Theanine은 다양한 차에서 발견됩니다. 어쩌면 그것이 녹차가 카페인 함유량에도 불구하고 커피보다 더 진정 효과가있는 이유 일 수 있습니다.
티로신. 많은 연구에서이 아미노산의 항우울제 효과를 보여줍니다. 티로신은 조류, 콩, 계란, 물고기 및 칠면조에서 발견됩니다.
네 오메가 3 지방산
나는 아이들에게 생선 기름을주는 것이 유행이었을 때 시간을 찾지 못했지만, 그것이 얼마나 역겨운 맛이 나는지 상상해보십시오. 다행히도 이제는 신경계와 뇌에 중요한 오메가 3 지방산을 섭취 할 수있는 더 많은 방법이 있습니다. 그들은 알약과 어유 캡슐의 성분 모두에서 섭취 될 수 있으며 단순히 기름진 생선을 섭취하기 만하면됩니다.
네, 물!
의사는 하루 2 ~ 2.5 리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다. 당연히, 당신이 사는 기후가 더 뜨거울수록, 더 강렬한 짐이됩니다.이 수치는 더 커질 것입니다. 이 조언을 듣는 것이 좋습니다.
일반적으로 무엇입니까?
나는이 권고 사항을 읽은 후에 머리가 돌아갈 수 있음을 잘 알고 있습니다. 많은 팁들이 있기 때문에식이 요법을 어떻게 계획합니까? 사실 모든 것이 보이는 것보다 쉽습니다. 이제 요약 해 보겠습니다.
귀하의 음식은 가능한 한 다양해야합니다 : 파스타가 들어있는 고기뿐만 아니라 신선하고 조리 된 야채, 신선한 생선, 고품질 유제품도 풍부해야합니다. 귀중한 비타민을 많이 함유 한 과일과 열매를 놓치지 마십시오. 패스트 푸드를 피하십시오.
제 개인적인 견해는 당신 자신과 사랑으로 준비된 수제 음식이 식당보다 훨씬 건강하고 건강하다는 것입니다.
얼마나 많은 물을 마시는 지 계속 추적하십시오. 첫 번째 일을 깨우면 순수한 물 한 잔 마시는 습관이 있습니다. 달콤한 것을 남용하지 마라. 과도한 음주는 피하십시오. 담배를 끊으십시오. 카페인의 사용을 최소화하십시오, 그것은 녹차 (단지 포장하지 않음)의 구성에 그것을 사용하는 것이 바람직합니다.
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. 등.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
