명상 중 산만 함으로 효과적으로 일하는 법 - 3 가지 기술

이 기사에서는 명상을 더 깊게 만들고 신속하게 내 마음을 안정화시키고 실제적인 혁신을 이루기 위해 3 가지 우수한 기술을 공유하고자합니다.

그렇게 앉아서 명상을하고 거의 20 - 30 분 정도의 명상을 꿈꿔 봅니다. 또는 저녁 시간이 지나면 일이 끝나면 마음이 너무 흥분하여 숨을 참지 못합니다.이 과정은 생각, 인상, 마음을 완전히 포착하고 실습에 뛰어들 수없는 이미지의 전체 군대에 의해 끊임없이 중단됩니다.

이것이 당신에게 익숙하다면, 명상의 질을 향상시키는 방법을 배우고 싶다면 시간을 연장하지 말고,이 기사는 당신을위한 것입니다.

"실종 된 마음"

나는 평생 동안 집중과 관심에 문제가있었습니다. 어렸을 때, 제 영어 선생님은 저를 "결석 함"이라고 불렀습니다. 흩어져서 번역되었고, 문자 그대로 번역되면 "결석 한 마음"이라고 번역되었습니다.

대학 시간에는 과잉 행동 (서두, 허영, 여분 제스처)과 일정한 과잉 자극 (담배, 커피, 인터넷, 선수)의 배경에주의가 이미 급속도로 번지고 불일치하게되었습니다.

강의가 끝날 때까지 나는 거의 눈에 띄지 않습니다. 일반적으로 지루한 교과서를 읽는 데 약 30 분이 소요될 수 있습니다. 주의는 혼란 스러웠고 몇 초마다 주제를 뛰어 넘었다. 그리고 최악의 일은 내가 그것에 대해 아무 것도 할 수 없다는 것이 었습니다. 미친 말과 같은이주의는 길거리로, 담배로, 게임과 인터넷이있는 컴퓨터에서, 제가하지 않은 중요하고 유용한 것들을 멀리 떠나게했습니다. 충분하고 약간의 인내.

(그런데 흥미 진진한 활동조차도주의만으로는 충분하지 않았습니다. 포만감의 문턱은 매우 낮았습니다. 컴퓨터에서 30 분간 앉아서 다른 곳으로 옮겼습니다.)

그렇다면 명상을 발견했습니다. 나는 거의 즉시 지루하고 지루한 운동을한다는 ​​것을 깨달았습니다. 그리고주의를 끌기 위해서. 그리고 나는이 마음이 정식 앉아있는 관행 중에 산만해질 때 더 많이 눈치 챌수록 더 자주 관찰 대상으로 돌아갈수록 더 잘 통제되고 내 관심이 될 것이라고 결정했습니다.

이러한 기대에서 나는 말할 수 있고 착각을 한 것이지 착각을하지 않았습니다. 나는 나의 일일 집중력의 질이 실제로 열 배나 더 좋게되었다는 것이 옳았다. 나는주의를 기울이지 않고 규칙적인 방식으로 일할 수 있으며, 일정에 따라 휴식을 취하고 필요한 경우 일하러 돌아갈 수 있습니다. 나는 배울 수있다 : 지루하고 흥미가 없더라도 조심스럽게 재료를 흡수한다. 수집은 7 년 전과 비교하여 여러 번 증가했습니다.

또한 인식, 선명도 및 수용의 품질이 향상되었습니다. 감정이 나를 데려 갈 때가 더 잘 알지만, 나를 감당할 때가 더 잘 알 수 있습니다.

불쾌감과 통증이라는 불쾌한 감정을 받아들이는 것이 더 쉽습니다. 그리고 당신이 이미 알고있는 여러 다른 롤빵, 당신이 내 기사를 읽으면, 나는 그들에게 머물지 않을 것입니다.

이러한 기대에서 나는 옳았다. 그리고 틀린, 나는 다음에 있었다.

수량 또는 품질? 더 중요한 것은 무엇입니까?

공식 명상의 품질 자체가 실천의 발전과 함께 오랜 시간 동안 향상되지 않았다는 사실 (물론 삶의 질이 향상 되었음에도 불구하고). 나는 명상 중에 더 잘 집중할 수 없었고, 연습을 마스터 한 지 1 년이 지나도 2 년이 지나도 명상 중에 집중하지 못했습니다. 더욱이 명상 중에는 뇌가 특정 집중 대상에 익숙해 짐에 따라주의가 더 심해지는 것처럼 보였다.

세션의 증가와 길어짐도 도움이되지 못했고, 언젠가는 3 시간 동안 명상을했고, 주의력의 수준은 중요하지 않았습니다. 나는 나 자신을 위로했다 : "나는 퇴각하러 갈 것이고, 나는 분명히 거기에 앉아서 모든 세속적 인 허영을 포기할 수있을 것이다."

그러나 이것은 심지어 엄청난 유익을 가져 왔지만 명상 자체의 질에 크게 영향을 미치지는 않았습니다. 피정에서 하루에 11 시간 묵상했지만 예상되는 집중력의 증가는 관찰하지 않았습니다.

여기에서 그만하자.

명상 중에 집중력을 키우는 이유는 무엇입니까?

나는 항상 독자들과 학생들에게 명상 중 집중이 중요하지 않다며 30 분간의 일상 생활에서 선명도와 균형의 몇 분이라도 이미 삶과 정신 건강에 결정적인 변화를 가져올 것이라고 말했다. 뇌는 또한 "말하기"위해 주어져야한다고 그리고 지금 나는 계속 그렇게 말하고있다.

그러나 농도 또한 중요한 것입니다. 네, 연습 자체를 더 깊이 들어가고 싶습니다. 예, 중요한 결과가 이미 있지만 더 많이 원합니다.

나는 세션을 길게하는 형태의 "정량적 접근"이 나를 위해 작동하지 않는다는 것을 알았다. 따라서 나는 명상의 "질"을 향상시킬 필요성에 직면했다. 더욱이 그러한 접근법은 경제적입니다. 짧은 시간에 연습에서 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

그래서 저는 여러 전통의 다른 선생님들에 의해 여러 가지 집중적 인 방법을 사용하기 시작했습니다. 그들 중 일부는 일련의 기사에서 "명상 중에 집중력을 향상시키는 방법"을 설명했습니다. 그리고 실제로,이 모든 트릭과 칩은 완벽하게 작동하기 시작했습니다.

이 모든 기법을 심도 깊게 익히는 24 분간의 오전 연습은 시간이없는 연습과 비교할 수 있습니다.

그러나 마지막 피정을 방문한 후에, 나는 실습의 질을 향상시키고, 수업 시간을 늘리지 않고 더 깊고 안정적으로 만들 수있는 많은 것을 배웠습니다. 그것은 축하에 관한 것입니다.

사람들은 왜 피정에 참석합니까?

왜 사람들은 중재 피정에 가야합니까? 종종 집중적 인 연습의 새롭고 깊은 경험을 얻기 위해서, 자신의 능력의 한계를 아는 것, 적어도 잠시 동안 세계를 버리고 선미적인 수도 생활을 경험하는 것.

이러한 길쭉한 명상 코스에 참여하는 많은 사람들은 정기적으로 그러한 행사에 참석한다고해도 집에서 일상적으로 일상적으로 관행을하지는 않습니다. 후퇴 침수와 비교하여 그러한 관행이 불완전한 것으로 간주하여 가능합니다.

나는 또한 깊은 명상 경험에 매우 관심이 있지만, 나는 또한 과장없이 나의 존재, 좋은 기분과 정신 균형의 기초를 형성하는 나의 일상 생활을 풍성하게하기 위해 피정으로 간다. 명상이 없다면 나는 더 이상 자신을 상상하지 못합니다.

다른 퇴각은 매일의 연습을위한 다른 토대를 제공합니다. 예를 들어, Vipassana Goenki의 전통에서 잘 알려진 휴양지는 집에서 자습을위한 기술과 기술의 광범위한 무기고를 제공하지 않습니다.

이것은 명상의 질적 변화에 거의주의를 기울이지 않는 전통이며, 길고 피곤한 몸과 마음의 세션에서만 머물러 있습니다. Vipassana Goenki는 유용하지만 대부분 불필요하고 무의미한 하드 코어입니다.

피정이었던 티베트 전통에서,주의를 안정시키고 진정시키는 육체적 인 관행을 포함하여 매우 다양한 다양한 방법이있었습니다.

그러나 최근에는 새롭고 보편적이며 효과적인 축하 방법을 발견했습니다.

마지막 퇴각 및 마킹 기술

2 주 전 나는 빅토르 시리 야프 (Viktor Shiryaev)의 멋진 도시 휴양지를 방문했습니다. 이 행사가 시내에서 열리고 주말에만 열렸음에도 불구하고 시간과 비용의 비율에 따라 "효율성"이 가장 중요했습니다.

저기, 나는 깊은 명상의 평화와 선하심의 좋아하는 풍미를 느낀 "재부팅"뿐만 아니라 마음을 안정화시키기위한 몇 가지 파괴적인 기술을 배웠다.

빅터가했던 피정에 가기 위해, 나는 그의 페이스 북 게시물에 영감을 받았다. 그는 "30 일의 명상"이라고 불리는 게시물을 가지고있었습니다. 매일 Victor는 그날 일어난 모든 명상 경험을 설명했습니다.

나는 기술의 선택의 유연성과 자유,이 사람이 소유하고있는 기술의 풍부한 병기에 맞았다.

예를 들어, 그는 "오늘은 매우 피곤하고 신체에 불편 함이 많기 때문에 이것이 적절할 것입니다."또는 "나는 잠을 자지 못하고 앉아있는 동안 잠이 들었으므로 지금 나는 이것을 묵상합니다."또는 "나는 아름답고 신선한 느낌 - 그것은 그러한 묵상을 할 시간입니다. 즉, 각 조건과 상황에 따라이 상태에 가장 적합한 특수 기술이 있습니다.

나는 아직 유연하고 보편적 인 접근 방식으로 만난적이 없다. 나는이 사람이 배울 점이 있다는 것을 깨달았고 나는 퇴각했다. 나는이 기다림에서 전혀 오해하지 않았다.

그 퇴각은 매우 흥미롭고 오히려 깊었습니다. 그는 바우만 스카 야 (Baumanskaya)의 중심에있는 아름답고 아름다운 홀을지나 갔다. 나의 독자 중의 1 명을 거기에서 만나는 것은 매우 멋졌다 (내가 내가 거기에 가고 있었던 것을 어느 곳이라도 광고하지 않았지만). Vitin 이벤트에서 내 가입자와 우연히 만난 것은 처음이 아니기 때문에 사람들이 저를 알아보고 Victor와 일반 대중이 있다는 사실에서 감사를 표합니다.

축하하는 무엇입니까?

명상을하는 것은 그것을 기술하기가 어렵다면 구술 또는 비언어적 구성의 형태로 지각 현상을 고정시키는 것이다. 설명하기가 쉽다면 명상 중에 생각이 생기고 이것을 알아 채고 고쳐 주거나 고쳐 주거나 "생각"또는 "생각"이라고 말하십시오.

(이 기사의 틀 내에서 우리는 "자기 자신에게"말함으로써 동시에 수행되는 구두 표시에 자신을 한정 할 것이라는 데 동의하자 - 다른 방법이 있지만 다른 기사에서 나는 그들을 만질 것이다)

왜 우리는 축하해야합니까?

1. 축하 할 때, 부드럽고 차분한 목소리가 사용됩니다 ( "조용한"목소리 일지라도).
2. 마킹은 생각과 감정을 단순히 생각과 감정으로, 일시적인 현상을 마음 속에 표현하고 사라지게합니다. 즉, 마킹은 침착뿐만 아니라 내부와 내부의 거리를 증가시켜 내부 사건으로 인한 자신의 신원을 파악하는 데 도움이됩니다. 동의 순간에 "나는 죽을 것이다"라는 생각을 즉시 지키지 않고 한도로 돌리면 사람이 "나는 죽을 것이라는 생각이 들었다"고 말하면서이 생각의 힘이 그를 넘어 설 것입니다 여러 번.
3. 마킹은 여기 머무르는 데 도움이되며, 현재 순간의 표시입니다. "생각"- 우리는 발음합니다. 생각은이 시점에서 발생했습니다.
4. 마킹을 통해 지각 현상을 단편화하고 인식 채널별로 구분할 수 있습니다. 예를 들어, 시각적 ( "비디오") 구성 요소와 "오디오"콘텐츠를 분리합니다. 그것은 무엇이며 왜, 나중에 설명 할 것입니다.
5. 마킹은 지금 일어나는 일을 더 잘 즐기는 데 도움이됩니다. 현대 사회의 번잡함 속에서 우리는 항상 몸에 존재하는 쾌적한 감각, 즉 쾌적한 포만감, 따뜻함의 느낌, 편안함을 느끼지 않게됩니다. 우리의 관심은 주로 불쾌한 경험에 흥분됩니다. 그리고 마킹 기법을 통해 우리는 심한 통증에 시달리는 순간조차도이 통증 이외에 즐거운 감각의 전체 범위가 있음을 볼 수 있습니다. 강한 불안, 공황, 우울증의 순간에도 평화와 기쁨의 장소가 있습니다. 그리고 축하는 쾌적한 감정을 뿌리 내리게합니다.
6. 마킹을하면 더 빨리 평화 롭고 깨끗한 상태가됩니다. 많은 사람들이 명상 중에이 불안에 모든 관심을 기울이는 것에 대해 너무 불안해하는 상태를 압니다. 마킹을 사용하면 몇 분만에 가장 불안한 본성을 진정시킬 수 있습니다.

이 모든 것을 요약하면 마킹은 연습을 더 깊게 만들고 "효율성"을 높이며 마음을 안정시키고 안정시키기 위해 필요한 시간 간격을 줄입니다.

3 마킹 기술

가장 간단한 것으로 시작합시다. 마킹은 보편적 인 기술입니다. 이 기법과는 별도로 연습 할 수 있습니다. 그리고 평상시의 명상 기술과 쉽게 통합 할 수 있습니다. 이제이 방법의 예를 보여 드리겠습니다. 이 모든 것들이 단지 예일 뿐이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 당신은 이것을 할 수 있고, 일반적인 원칙을 이해하고, 스스로 연습의 형식을 수정하고 미세 조정할 수 있습니다. 그리고 우리는 습관에서 비정상으로 갈 것입니다. 호흡에 집중하는 일반적인 기술부터 시작합시다.

예 1 - 한 주제에 집중하면서 산만 함을 표시

한 가지 물체에 집중하여 명상지도를 상기시켜줍니다 (예를 들어 위장, 이미지 또는 만트라에서 호흡 할 때의 감각). 이 개체에 집중력을 유지하려고합니다. 그러나 생각, 계획, 꿈, 경험에주의가 집중된 것을 알게 될 때마다 집중의 대상으로 다시 조용히주의를 돌리십시오.

사실, 모든 지시 사항, 만약 우리가 뉘앙스를 파고 들지 않고 절대적으로 단순하게 말한다면.

그러나 메모로 작업하기 시작하면 명령에 다음 내용이 추가됩니다.

주의, 계획, 꿈 또는 경험에주의가 산만해질 때마다 "생각하다", "계획하다", "꿈꾸다", "걱정하다"등의 말로 차분하고 부드럽게 말하십시오. 그런 다음주의를 다시 개체로 전송합니다.

나는 마킹이 당신 자신에게 평온하고 심지어 평평한 목소리로 이루어져야한다고 상기시킨다.

이렇게하면 집중하는 것이 더 쉬워 졌음을 눈치 채실 것입니다. 나는 산만 함을 일종의 "metaposition에 대한 반발"로 인식합니다. 즉, 그 자체로 표시하는 사실은 당신의 생각과 관련하여 관찰자의 위치에 놓습니다. 그 동안 귀하의 마음은이 위치에 있으며, 안정성과 선명도를 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다.

이것에 대한 비교가 될 수 있습니다. 남자는 한 발로 균형을 잡았습니다. 그의 입장에서 볼 때 그는 이미 땅에 떨어졌을 때만 뒤늦은 균형을 잃어 버렸고 자신을 억제 할 수 없다는 점을 알아 채는 것이 옳지 않다. 그러므로 그는 여전히 서있는 동안 자신의 몸에 항상주의를 환기시킬 것입니다. 즉, 자세를 교정하고, 균형을 조정하며, 선행으로 행동합니다. 잠재적 인 산만 함을 예방하는 선제 적 조치는 마킹입니다.

이것은 제가 연습의 질을 향상 시키는데 크게 도움이 된 한 기술입니다.

그러나 더 나아가 재미있는 이야기가 펼쳐질 것입니다.

예 2 - 간격을 둔주의 산만

이런 종류의 연습을 위해서는 집중의 대상으로 마음의 공간을 사용하는 것이 좋습니다. 즉, 모든 현상이 발생하는 자신의 의식에 대한주의를 환기시키는 것입니다 : 생각, 이미지 등.

그것이 어디에 있는지 그리고주의를 집중시키는 곳이 무엇인지 모르는 경우, 연습 시작시 바로 생각해보십시오. 또는 이미지를 상상해보십시오. 생각이나 이미지가 시작된 공간에서 그곳으로 가서주의를 환기시킵니다.

피어싱을하려고하는 것처럼 긴장해서는 안됩니다. 또는 내부에 확실한 것을보고 싶은 것입니다. 주의는 편안하고 수용적이어야하며, 마음 속에서 일어나는 모든 일을 침착하고 신기하게 바라보아야합니다. 생각이 오면 이미지가 나타나면 침착하게 "생각"이라고 표시합니다. 바로 "이미지"입니다. 그리고 마음이 비어 있다면 - "비어 있습니다."

그리고 축하 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

옵션 1 - 시간 간격 사용

개인적으로 나는이 옵션을 더 좋아합니다. 나는 특정 메트로놈으로 주목한다. 흡입에, 나는 내부에서 일어나는 모든 것을 고쳐 씁니다.

예를 들어, 나는 내 마음이 공허하다는 것을 알아 차린다. 그리고 내뱉음에, 나는 나 자신에게 "비어있다"고 발음한다. 다음의 흡입에, 나는 생각이 내 마음을 통해 번쩍이는 것을 알았고, 숨을 내쉬면서 나는 생각했다. "생각했다."

이것은 오래된 폴라로이드 카메라의 작업과 유사합니다. 호흡 - 이것은 카메라의 셔터를 클릭하는 순간입니다. 호기는 장치를 떠나는 사진으로, 흡입 순간에 무엇이 있었는지 (셔터 클릭)

호흡을 시계로 사용할 필요는 없습니다. 직관적 인 것을 포함하여 모든 간격을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 몇 초에 한 번 또는 몇 분에 한 번, 그냥 느낌으로.
주의 깊은 독자는 이것이 내가 집중과 명상에 대한 기사에서 지정한 기술 중 하나와 비슷하다는 것을 알게 될 것이다. 그곳에서만 비언어적 인 표식을 사용했습니다. 나는 많은 사람들이 언어 적, 구두 적 마킹으로 이해하기가 훨씬 쉬울 것이라고 믿습니다.

옵션 2 - 출현 사실에주의 산만주의

여기서 우리는 매 시간마다 마음을 "확인"하지 않습니다. 우리는 그들이 산산조각이 나올 때주의를 기울였습니다.

우리는 의식, 우리의 의식의 공간을 관찰합니다. 생각이나 이미지의 출현을 알게 될 때마다 "생각"또는 "이미지"가 나타납니다.

두 옵션 모두 좋습니다. 실험하고 가장 적합한 것을 확인하십시오.

중요 : 대부분의 경우, "공허"의 순간을 근본적으로 고치는 것을 보게 될 것입니다. 그리고 당신의 생각이 생각에 의해 잡힐 때, 마음은 생각에 의해 잡혀 있기 때문에 당신은 더 이상 아무것도 고치지 않습니다. 이것은 정상입니다. 이 경우 사실을 고치십시오. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.

Вариант 3 - Облачко на небе

Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:

"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".

Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:

Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.

Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.

Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.

Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.

Пример 3 - вижу, слышу, чувствую

Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.

Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.

Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.

И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.

Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.

Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".

Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".

Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.

В чем я увидел различия и особенности данной практики

Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.

Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.

Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.

В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".

Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.

И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.

Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.

Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.

Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.

Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").

Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.

Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:

Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.

1. Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
2. Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
3. Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом

И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".

А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.

Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».

Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.

Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.

Как практиковать и подстраивать под себя?

Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.

В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.

Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.

А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.

Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.