이 기사에서 나는 불안을 제거하는 방법, 두려움과 불안한 생각
제 이름은 니콜라이 페로 브입니다. 저는 심리학자입니다. 불안과 공황 장애 치료 전문가입니다. 그리고 내가 기억할 수있는 한, 나는 어린 시절부터 항상 불안해했습니다.
불안은 나의 끊임없는 동반자였다. 그리고 어린 시절에 통제의 결과 이전에 불안에 빠질 수 있다면, 나중에 내가 자랐고 불안과 공황 장애를 겪었을 때 불안한 사고에 대한 나의 레퍼토리가 크게 늘어났습니다.
20 세가되면 나는 매일 두려움과 공포감, 불안감을 경험하기 시작했습니다. 나는 모든 것을 두려워해서 내 마음이 걱정할만한 이유를 찾은 것 같았다.
나는 외부 위협에 대해 걱정했다. "이 음식을 독살하면 어떡하지?" "차가 나를 때리는다면?" "(비행기에서)이 소리는 무엇인가? 우리는 무엇을 떨어 뜨리는가?"
나는 내 상태에 대해 걱정했다. "나에게 뭔가 잘못되어 내 마음이 상실하면 어떻게 될까?" "나는 어떤 종류의 치명적인 질병이있다면 어떨까요?" "정상적인 사람들에게는 이런 일이 일어나지 않는다. 나에게 뭔가 잘못됐다."
그리고 그 경보가 내가 그 경보 자체에 대해 걱정하기 시작했다는 점에 도달했다 : "이 경보가 다시 온다면?", "보통 사람들은 그렇게 많이 걱정하지 않습니까?"
이제 저는 32 세입니다. 나는 심리학 석사에서 공부하고 전문적으로 불안, 공포 및 공황에 대처할 사람들을 훈련시킵니다. 그 순간, 많은 혼란스러운 생각들이 과거에있었습니다. 10 년 전 나의 모든 두려움을 기억하기 위해 내 기억을 심각하게 변형시켜야했습니다.
그리고이 기사에서 저는 불안과 두려움에 대처하는 데 도움이 된 것에 대해 이야기 할 것입니다. 많은 고객이 병적 불안을 제거하는 데 도움이되는 주요한 것들을 열거합니다.
많은 사람들의 불안은 그들의 삶을 독살시키는 매우 심각한 문제입니다. 따라서 불안으로 일하는 것은 목표 된 조치가 필요합니다. 다시 말하면, 불안으로부터 "마술 환약"가 없다. 당신이 즉시 불안을 영원히 없앨 수있는 초고속 기술, 마법 의례는 없습니다.
이 문제를 심각하게 해결해야합니다. 그리고이 기사에서는 불안 장애와 함께 일하는 동안 배운 모든 것을 나눠 씁니다. 그러므로 이것은 사려 깊은 독서를위한 것입니다 : 이것은 Instagram에 대한 귀하의 게시물이 아닙니다. 불안과 함께 일하는 것이 더 많은 시간이 걸릴 것이기 때문에이 기사를 자세히 읽으려면 20 ~ 30 분이 걸리십시오.
인류는 불안을 필요로합니다.
불안은 첫째, 당연히 자연스럽고 두 번째로는 불안감이 인간의 공통점이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
오랫동안 인간 공동체는 과도한 위험에 노출되어있는 사람들과 과장된주의와 불안한 사람들로 구성되었습니다. 둘 다 보편 생존을 위해 필요했습니다.
많은 생각과 반성없이, "위험한 사람들"은 위험한 모험에 빠져 들었습니다. 그들은 위험한 포식자에게 혼자서 사냥을하면서 알려지지 않은 영역을 만들었습니다. 그리고 많은 경우에, 이러한 위험은 과일을 낳았습니다. 주인공은 준비물에서 자신의 전리품으로 돌아 왔고, 부족은 저녁 식사를 기대하며 기뻐했습니다. 그러나 이것이 항상 그런 것은 아닙니다. 종종 우리의 "위험한"영웅 그 자신이 육식 동물을위한 저녁 식사가되었습니다.
따라서 우리의 조상들은 위험을 예상하고 과도한 위험 경향의 균형을 맞춰 다음과 같이 말했습니다. "우리는이 영토에 가본 적이 없으며, 더 잘 준비하고, 더 많은 사람들을 사로 잡거나, 친숙한 지역에서 사냥해야 할 필요가있을 것입니다."
인류 부족이 불확실한 공포에 휩싸인 "위험하고 무모한"친족들로만 이루어진다면, 인류의 종말은 스스로를 기다리지 않을 것입니다. 그러므로 불안이 우리의 외모를 덜어 주었다고 말할 수 있습니다.
동시에 나는 걱정스러운 사람들이 대부분 "뒤에서"있다고 말하고 싶지 않다. 무모한 친척들만 위험에 빠져있다.
불안 장애가있는 많은 고객은 위험한 직업에 종사하는 사람들입니다 : 전직 군인, 긴급 사태 대행 대표 및 경찰관.
위험의 환상과 안보의 착각
불안은 이미 수백만 년 된 정상적이고 자연적인 진화론 적 메커니즘입니다. 그리고 동시에,이 메커니즘은 거짓 긍정적 인 자극에 민감하게 반응하는 방식으로 형성되었습니다.
이것은 무엇을 의미합니까? 이것은 우리의 고대 조상이 자기 집에서 졸려 나와서 땅에 누워있는 막대기를 가로 질러 달려 갔을 때, 그녀를 뱀으로 데려 가서 두려움에 떨쳐 버릴 수 있음을 의미합니다. 그런 상황에서, 그 사람은 환영에 굴복했지만, 그럼에도 불구하고 살아 있었고 잘 남아있었습니다.
그러나 모든 일이 다른 방향으로 진행되면 유독 한 뱀이 땅에 눕고 그 사람이 그녀를 막대기로 데려 간다. (거짓 맹세 인 "이것은 뱀이 아니다, 두려워 할 것이 없다"), 찌르거나 목숨을 잃을 위험이있다.
그래서 고대부터 우리의 마음은 "perebdit"하는 것이 더 나은 방법으로 배열되어 우리를 "미완성 인"것보다는 위험한 환상에 빠뜨리는 이유입니다. 보안 환상은 위험의 환영보다 더 많은 비용을 지불 할 수 있습니다.
그리고 그러한 메커니즘으로 인해, 우리는 종종 존재하지 않는 (또는 확률이 매우 낮은) 위험을 보게되고, 우리의 마음은 우리에게 일어나는 일에 대해 가장 끔찍한 시나리오를 제공합니다.
당신은 주간 보고서에서 실수를했고 이미 모든 직원이 착각하고 회사와 잘 지내고 있지만 해고 될 것이라고 생각하고 있습니다.
또는 계단을 오르면 조금 더 빠른 맥박이 생기고 심장 마비의 위험성에 대해 생각해보십시오.
현대의 문명화 된 세계에서는 고대의 대초원과 정글과 달리 삶에 직접적인 위협이 많지 않습니다. 따라서 불안은 사냥 중 포식자의 입안에서 죽을 것이라는 실제 전망에 비해 "사소한"일상적인 사건에 "확산"됩니다.
그리고 현대 사회에서 종종 불안감은 우리를 아무 것도 막아주지 못하며 우리를 보호하지 못합니다. 그러나 우리를 온통 고통스럽게합니다.
불안이 당신을 행동하게 만들고, 위험을 인식하고 그것을 막을 때 얼마나 많은 시간을 기억할 수 있습니까?
그러한 상황이 있었을 지 모르지만 압도적 인 불안은 단순히 놀라운 놀라운 시나리오 인 끊임없는 "정신적 씹기"의 원안에서 상상력, 교대 및 반성의 결실없는 작업 일뿐입니다.
만성적 불안은 우리에게 평온함, 정신적 힘, 주간과 야간의 괴로움을 박탈하고, 우리가 삶을 개발하고 즐기는 것을 방해합니다. 그리고 지금 나는 그것에 대해 무엇을해야할 지 말할 것입니다.
방법 1 - Mindfulness 얻기
요즘 유행하는 말을 들었을 수도 있습니다. 지난 10 년간의 서구에서는 진정한 "호황"이있었습니다. Mindfulness는 사업가, 정치인, 관리자, 의사, 경찰관이 처리합니다.
Mindfulness는 현대 현실에 대한 명상적인 관습의 원리를 바꾸는 것입니다. 학문은 mindfulness가 깊은 이완을 승진시키고, 긴장, 불안, 불경기를 제거하는 것을 돕는다는 것을 보여 주었다.
Mindfulness는 스트레스의 흐름 속에서 현대인이 많이 필요로하는 평화의 섬입니다. 이것이이 개념이 인기를 얻은 이유입니다.
mindfulness의 개념은 명상의 개념보다 다소 넓습니다. 명상은 단지 특정한 기술이거나 기술의 집합 일뿐입니다. 그 mindfulnes은, 한편으로는, 명상의 기초가되며, 다른 한편으로 일상 생활에서 응용 프로그램을 찾을 수있는 일련의 원칙입니다.
명상하는 법을 배우려면 기사를 읽거나 5 일간의 온라인 무료 온라인 명상 "5 단계를 새로운 삶"에 구독하거나 명상하는 방법에 관한 기사를 읽으십시오.
mindfulness는 불안을 제거하는 데 어떻게 도움이됩니까?
불안이나 불안 장애가있는 많은 사람들이 명상을 마약으로 취급하기 시작합니다. "이제 나는 명상을하고 불안감은 사라질 것입니다."
그리고 예, 실제로, 많은 경우에, 명상은 순간적 불안을 제거하는 데 도움이됩니다. 그러나 매일의 불안을 없애는 데 도움이되는 마음 챙김의 가장 중요한 요소는 정규 수업 중 특정 기술을 개발하는 것입니다.
네, 예, 명상은 스포츠뿐 아니라 훈련입니다. 다른 마음가짐 기술을 사용하면 불안감을 없앨 수 있습니까?
- 수용은 어떤 경험 (감정, 생각)도 저항과 회피없이 받아 들일 수있는 능력입니다. ( "이것은 단지 경고 일뿐입니다. 예, 불쾌합니다.하지만 지나칠 것입니다.")
- 값을 매길 수없는 능력이란 현재의 상태에 의해 생성 된 "생각"과 마찬가지로 개개인의 생각에 반응 할 수있는 능력입니다 ( "나는 불안한 상태에 있기 때문에 가장 끔찍한 시나리오를 상상합니다.이 끔찍한 생각은 사실이 아닐 것입니다").
- 분리는 감정적 인 사고와 추억에 관여하지 않고, 집중할 것을 염려하는 곳이 아닌, 지시하고 싶은 곳으로 집중하도록 지시하는 기술입니다. ( "나는 저녁 내내 생각하지 않을 것이고 내일의 보고서에 대해 걱정할 것입니다. 어떤면에서는 더 나은 말을하는 데 도움이되지 않을 것입니다. 나는 다른 것을 더 잘 생각할 것입니다.")
불안에 대해 이러한 원칙을 적용하는 방법을 아직 이해하지 못한다면 걱정하지 마십시오. 기사에서 나는 계속해서 그들을 돌려 줄 것입니다. 그러나 당신이 할 수있는 첫번째 일은 나의 코스에 가입하거나 위 링크에서 기사를 읽음으로써 명상을 시작하는 것입니다.
방법 2 - 연습 완화 기법 : 횡격막 호흡
이완 기술은 불안에 대처하는 좋은 방법입니다. 예를 들어 횡격막 호흡은 휴식과 휴식을 담당하는 부교감 신경계를 활성화시킵니다. 그것은 또한 불안의 순간부터 시작되는 교감 신경계의 활동을 억제합니다.
횡격막 호흡 기술, 내 비디오에서 볼 수 있습니다. 그건 그렇고, 내 채널 구독 : 공황 상태를 극복하고 알람에 대한 새로운 비디오가 끊임없이 게시됩니다.
주의 깊은 느낌을 추가하십시오 : 횡격막 호흡을 할 때 위장의 감각에 모든주의를 기울이고 흡입력에 대한 긴장감, 내압에 대한 압박감, 흡입력과 내압력 사이의 모든 감각을 느껴보십시오.
이러한 감각에만주의를 기울이십시오. 마음이 방황했다는 것을 알아 채고, 혼란스런 생각을 생각하고 조용히 알게되면 호흡 감각으로 되돌아옵니다. 그리고 운동을 할 때마다 그렇게하십시오.
횡격막 호흡은 불안과 공포의 공격이있을 때뿐만 아니라 하루에 여러 번 3 분에서 수행 될 수 있습니다.
방법 3 - 운동
아마도 지금까지 내가 준 조언은 모두 이상하게 보일 것입니다. 직감은 당신이 매우 혼란스러운 생각을 다룰 필요가 있고, 불안의 원인을 이해하고, 문제가 대부분 "머리 속에"있다고 생각하기 때문에 체육 교육 및 실무자들과 함께 머리에서 두드려서는 안된다고 말합니다.
이것은 부분적으로는 사건이며, 경보 자체와 직접 작업하는 기술자에게는 아래로 갈 것입니다. 하지만 좋은 규칙이 있습니다. 직감으로 인해 "내 불안을 어떻게 처리해야합니까?"라는 질문에 당신을 자극하는 것은 비효율적 인 방법입니다. 나는 나중에 이것에 대해서도 이야기 할 것이다. 불안한 동안 효과적인 행동은 일반적으로 분명하지 않습니다.
그리고 내 경험상, 신체의 전반적인 상태를 목표로 한 작업으로 불안, 우울증, 공황 발작시 매우 효과적입니다.
왜냐하면 이러한 병은 생각뿐 아니라 신체 상태와 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 좋은 실행 후, 다루기 힘들고 조화롭게 보였던 모든 문제는 사실 불합리하고 완전히 풀 수 있음을 발견 할 수 있습니다.
이것은 나에게 자주 일어 났으며, 규칙적인 스포츠는 체계적 이완과 명상과 함께 공황 발작과 불안을 없애기 위해 (다른 기술들 사이에서) 많은 도움을주었습니다.
그러므로 나는 매일의 운동과 휴식을 조언으로 내 고객에게 권유하고 생각과 가장 불안한 마음으로 일하기 시작합니다.
그리고 혼란스러운 생각들과 함께 일하면서 더 이야기 할 것입니다.
약간의 mindfullness를 추가하십시오 : 육체적 인 운동을하고있는 동안,이 교란하는 생각이 전부 털썩 내뿜는 당신의 머리에서주의를 몸으로 옮기십시오. 발이 당신이 달리고있는 표면과 어떻게 접촉하는지 알고 있어야합니다. 또는 얼마나 긴장된 근육, 체육관에서 체중을 할 때. 수영장의 수업 중 물이 신체 표면과 어떻게 접촉합니까?
이것은 마음을 편안하게하고, 신경계를 안정 시키며 불안을 풀어줍니다. 혼란스럽게 혼동하지 마세요. 조깅하는 동안 플레이어에게 음악을로드하는 것을 권하지 않습니다. 최소한 운동 기간 동안 정보를 잊어 버려라.
혼란스러운 생각을 제거하는 방법?
지금까지 나는 혼란스러운 생각들로 무엇을해야하는지의 문제에 아직 손을 대지 않았다. 그리고 저는 불안한 마음 속에서이 생각에, 거기에 어떻게 든 해결하고, 진정하기를 정말로 바랍니다.
그러나 종종 마음에 대한 명백하고 첫 번째 전술이 일시적으로 작용하지 않습니다. 불안한 사고로 깊이 파고 들어보십시오. 그러므로 엄지 손가락의 원리는 여기서 유용합니다. 즉, 불안 이외의 다른 관심을 전환하는 것입니다. 그것은 "주의 산만 함"을 의미하지 않습니다. 이 점에 관해서는 더 논의 할 것이지만, 그 전에 문제에 대한 이해를 돕기위한 약간의 이론을 갖도록하겠습니다.
위에서 쓴 것처럼, 불안은 생존 메커니즘입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 현대 사회에서 불안은 종종 우리를 돕지는 못하지만 방해가됩니다. 예를 들어, 시험 전의 흥분은 더 잘 준비하는 데 도움이되지 않지만 높은 점수를 얻지 못하게합니다.
미국의 심리학자 인 제임스 카본 (James Carbonell)은 놀라운 책 "불안의 덫에 빠지지 마십시오"에서 불안과 공포는 종종 우리와 우리의 생존에 도움이되지 않는다고 기록합니다.
더욱이, 당신이 앉아 있고 다른 것을하지 않고도 걱정할 수 있다는 사실은 그 순간에, 거의 확실하게 위험이 없음을 나타냅니다. 어떤 종류의 위협에 직면하면 구급차를 부르거나 개에서 도망 치거나 내일의 보고서를 준비하게됩니다. 너는 단지 불안한 시간을 갖지 않을 것이다.
그리고 저자가 스스로에게 두 가지 질문을 던지시기 바랍니다 :
- 지금 문제가 있습니까?
- 지금 뭔가 바꿀 수 있습니까?
이 질문들 중 적어도 하나에 대한 답이 부정적인 경우, 당신은 헛되이 걱정할 가능성이 높으며, 그냥 앉아서 환상을 보입니다. 또는 아무런 문제가 없습니다. 그리고 문제가 있더라도 아무 것도 변경할 수 없습니다. 그런데 왜 귀찮게합니까?
말하기 쉽지만하기가 어렵습니다. 따라서 구체적인 권장 사항을 진행합니다.
혼란스러운 생각들로 무엇을 할 수 있습니까?
그리고 그들이 올 때 보통 무엇을합니까?
나는 당신이 의지해야만하는이 생각들에 대한 반응의 몇 가지 표준 시나리오를 기술하면 나는 진리에 반하여 죄를 짓지 않을 것이라고 생각합니다. 그러나 현재이 기사를 읽고 있기 때문에 어떤 식 으로든 도움을받지 못했을 가능성이 큽니다. 그리고 나는 왜 모든 점에서 설명 할 것입니다.
시나리오 1 - 당신은 스스로를 진정시키고, 모든 것이 질서가 있으며, 위협이 없다고 확신시켜야합니다.
당신은 생각들과 그들과 사물을 가지고 논쟁합니다. 그러나 종종 이것은 당신이 훨씬 더 걱정스러운 사실로이 끕니다. 왜?
이 사례를 보여주는 가장 좋아하는 예는 hypochondria 또는 질병에 대한 두려움입니다. 끊임없이 끔찍한 질병에 시달리는 것을 걱정하는 사람은 자신이 100 % 건강하다는 것을 자신에게 확신시키기 위해 끊임없이 시험을하고 있으며, 폴리 클로 닉과 병원의 기준을 위반합니다.
그러나 결국 가장 유리한 진단조차도 자신의 건강을 의심하게 만듭니다. "검사가 잘못되면 어떻게 될까요?" "의사가 틀렸다면 어떨까요?" 그리고 그는 그 자신이 정한 덫에 빠지게됩니다. 모든 것이 100 % 좋다는 것을 확신하기 때문에 불가능합니다.
그것은 사기 일 것이다. 위험은 항상 존재합니다. 우리는 아프고, 죽고, 중독 될 수 있습니다. 문제는 우리 자녀, 부모에게 발생할 수 있습니다. 어떤 사람도 그가 솔직하게 말하면서 100 퍼센트 건강하다는 것을 확실하게 말할 수 없습니다.
(이 단어 뒤에 불안감이 생기면 마음이 흐트러짐을 느끼고 몸을 가라 앉히지 말고 몸에주의를 기울이십시오 몸과 감정이이 단어에 어떤 반응을 보이는 지보십시오. 그러나 동시에 그들과 관계하지 말고 그냥 지키고 10 ~ 20 초 동안 머물러 책으로 돌아 간다.)
가까운 미래에 이러한 사건이 발생할 가능성은 매우 낮습니다. 그러나 우리가 걱정할 때, 우리의 마음은이 확률을 우주 비율로 부풀립니다. 우리는 작은 확률로 어떤 일이 일어날 수 있는지를 평가합니다. 그리고 위험의 확률이 항상 있기 때문에 불안한 마음은 항상 그것을 발견하고 긴장을 풀 수 있습니다. 그것으로 무엇을 할 지, 나는 더 이야기 할 것이다. 그건 그렇고, 나는 hypochondria 제거하는 방법에 대한 비디오가 있습니다.
시나리오 2 - 당신은 머리에서 이러한 생각을 얻으려고합니다.
이것은 완전히 이해할 수있는 반응이며, 이러한 생각은 불쾌한 것이며, 당신은 그것을 좋아하지 않습니다. 이 모든 것은 생각에 대한 정서적 반응의 배경에서 발생합니다. 당신은 두려워하고 불편 함을 느끼며 두려움을 유발합니다. 그러나 원칙적으로 그들을 머리에서 던지려는 시도는 "흰 코끼리에 대해 생각하지 않는"시도뿐만 아니라 자신의 복귀를 자극합니다.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
